Bantuan

Cara Menaikkan Massa Otot Wanita untuk Bentuk Tubuh Kekar

Ditinjau oleh dr. Alvin Saputra • 22 Jun 2022

Bagikan

Cara Menaikkan Massa Otot Wanita untuk Bentuk Tubuh Kekar

Sudahkah Anda tahu bagaimana cara menaikkan massa otot wanita? Tidak hanya pria, wanita juga bisa memiliki tubuh dengan otot yang kekar. Akan tetapi, wanita memerlukan usaha yang lebih keras daripada pria. Pasalnya, secara natural kandungan lemak di tubuh wanita jauh lebih banyak daripada laki-laki. Jumlah lemak pada wanita normal yaitu 25% dari total beratnya, sedangkan pria hanya 10-15% saja. 

Walaupun begitu, bukan berarti wanita tidak bisa mendapatkan tubuh yang kekar. Selama menerapkan cara yang benar dengan konsisten, wanita pun bisa mendapatkan tubuh yang kekar. Oleh karena itu, bagi Anda yang ingin memiliki tubuh yang kekar, simak terus penjelasan yang ada di bawah ini. 

Baca juga: Membentuk Otot Core yang Lebih Baik: Sit Up atau Plank?

 

Cara Menaikkan Massa Otot Wanita

Lantas apa saja cara menaikkan massa otot pada wanita? Berikut ini ada beberapa hal yang bisa Anda terapkan untuk menaikkan massa otot pada wanita.  

  1. Jaga pola makan

Cara menaikkan massa otot wanita yang bisa Anda lakukan pertama yaitu menjaga pola makan. Anda perlu mendapatkan asupan karbohidrat dan protein yang cukup untuk menaikkan massa otot. Protein berguna untuk pembentukan otot, sedangkan karbohidrat berguna untuk sumber energi saat latihan. Anda bisa mendapatkan asupan protein yang baik dari dada ayam, telur, ikan, tahu hingga kacang-kacangan. Sedangkan karbohidrat, Anda bisa mendapatkannya dari ubi jalar, beras merah, hingga sayuran hijau. 

  1. Latihan angkat beban

Cara yang bisa Anda lakukan selanjutnya yaitu melakukan latihan angkat beban. Mungkin beberapa dari Anda menganggap bahwa angkat beban merupakan latihan yang dilakukan pria. Namun sebenarnya, angkat beban bisa untuk siapapun baik pria dan wanita. Latihan angkat beban ini akan membantu pertumbuhan otot. Untuk menstimulasi peningkatan massa otot, cobalah memilih beban yang lebih berat. Namun, ada baiknya Anda menggunakan jasa instruktur untuk memastikan gerakan dan porsi latihan Anda sudah benar. 

  1. Latihan Kardio

Selain latihan angkat beban, Anda juga bisa melakukan latihan kardio. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah agar tetap lancar sehingga otot bisa menerima lebih banyak oksigen untuk pertumbuhan. Akan tetapi, jangan melakukan latihan kardio terlalu sering. Anda harus tetap memperbanyak latihan angkat beban untuk melatih kekuatan otot. Hindari juga melakukan kardio dengan latihan lain dihari yang sama karena bisa membuat otot lelah sehingga berisiko cedera. 

Baca juga: Manfaat Resistance Training secara Rutin untuk Tubuh.

  1. Perhatikan frekuensi dan set latihan

Cara menaikkan massa otot wanita yang selanjutnya yaitu memerhatikan frekuensi dan set setiap latihan. Untuk latihan kekuatan dan angkat beban, Anda bisa melakukannya sebanyak 4 kali dalam seminggu. Namun hindari melatih otot yang sama setiap hari. Cukup fokus latihan satu bagian otot setiap latihan dan ulang lagi di minggu depannya. Untuk sel latihan, Anda bisa melakukan 3-4 set dengan repetisi 8-12 kali.



Fakta Otot Wanita

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, wanita memerlukan usaha yang ekstra untuk dapat menaikkan massa otot dibandingkan pria. Hal ini karena, pria memiliki kadar hormon testosteron yang membuat otot menjadi lebih mudah dibentuk. Hormon ini akan merangsang otak mengirimkan protein ke otot saat latihan sehingga otot menjadi lebih besar.

Hormon testosteron  ini sebenarnya juga ada pada wanita, namun jumlahnya lebih sedikit daripada pria. Oleh karena itu, wanita bukan tidak mungkin menaikkan massa otot, melainkan memerlukan usaha yang ekstra lebih ekstra. 

Selain itu ketahanan fisik wanita yang berada di bawah pria juga menjadi persoalan yang membuat wanita tidak dapat memiliki otot layaknya laki-laki. Dengan ketahanan fisik ini, wanita harus melakukan latihan berkali-kali lipat untuk bisa mendapatkan otot yang besar. 

Jadi, bagi Anda yang ingin menaikkan massa otot harus melakukannya dengan konsisten. Jangan berkecil hati, jika usaha yang telah Anda lakukan tidak terlalu berpengaruh. Anda harus tetap konsisten agar bisa mendapatkan tubuh yang kekar.

Itulah dia penjelasan mengenai cara menaikkan massa otot wanita yang bisa Anda lakukan. Apabila Anda masih memiliki banyak pertanyaan seputar cara menaikkan massa otot wanita, silakan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. 

Baca juga: Cara Menaikkan Massa Otot Pria yang Bisa Anda Terapkan

Memiliki pertanyaan? Anda bisa berkonsultasi lewat video call langsung dengan dokter terkait di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Playstore.

Ingin penjelasan lebih detail oleh dokter? Pesan konsultasi sekarang!

Doctor

Nutrisi & Gizi

Mulai dari IDR 110.000

Pesan Sekarang
Tag :
Referensi

Leal, Darla. 2020. How Women Can Build Muscle With Diet and Exercise. https://www.verywellfit.com/diet-mistakes-women-make-trying-to-gain-muscle-3121318

Marcin, Ashley. 2020. What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone. https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle#muscle-growth2

Bagikan artikel ini    

Ingin penjelasan lebih detail oleh dokter? Pesan konsultasi sekarang!

Doctor

Nutrisi & Gizi

Mulai dari IDR 110.000

Pesan Sekarang