Bantuan

Cara Menaikkan Massa Otot Pria yang Bisa Anda Terapkan

Ditinjau oleh dr. Alvin Saputra • 21 Jun 2022

Bagikan

Cara Menaikkan Massa Otot Pria yang Bisa Anda Terapkan

Cara menaikkan massa otot pria, mungkin menjadi pencarian yang cukup populer. Pasalnya, memiliki tubuh dengan bentuk otot yang baik merupakan impian hampir setiap pria.  Dengan tubuh yang berotot, maka bisa meningkatkan kepercayaan diri serta mencerminkan tubuh yang sehat.

Mendapatkan tubuh dengan bentuk otot yang baik tidak hanya dengan makan banyak dan melakukan olahraga yang asal-asalan. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan jika ingin memiliki otot yang baik. Lantas, apakah Anda tahu bagaimana cara menaikkan massa otot pria tersebut? 

 

Cara Menaikkan Massa Otot Pria

Untuk dapat menaikkan massa otot, Anda perlu menjaga keseimbangan kalori yang masuk dengan kalori yang dibakar. Oleh karena itu, coba terapkan beberapa tips untuk menaikkan massa otot berikut ini. 

  1. Konsumsi protein

Cara menaikkan massa otot pria yang pertama yaitu dengan memaksimalkan konsumsi protein. Pasalnya, protein merupakan bahan penting untuk membentuk otot. Di dalam tubuh, protein tidak hanya digunakan untuk membentuk otot, melainkan juga untuk memproduksi hormon yang diperlukan tubuh. Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsi banyak protein setiap harinya. Anda bisa mendapatkan kandungan protein dari telur, dada ayam, susu, kedelai hingga bayam.

  1. Makan setiap tiga jam sekali

Jika Anda ingin menaikkan massa otot, maka harus sering-sering makan agar tubuh terus mendapatkan asupan protein baru. Oleh karena itu, Anda tidak cukup hanya dengan sarapan, makan siang dan makan malam. Bahkan Anda disarankan untuk makan setiap tiga jam sekali. Namun, untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan protein yang baik, disarankan untuk mengonsumsi 20 gram protein setiap kali makan.

  1. Latihan intensitas sedang hingga tinggi

Cara menaikkan massa otot pria yang bisa Anda lakukan selanjutnya yaitu dengan melakukan latihan intensitas sedang hingga tinggi. Intensitas latihan merupakan beratnya olahraga yang dilakukan. Jika ingin menaikkan massa otot, disarankan melakukan olahraga yang cukup berat seperti angkat beban. Namun, sebaiknya Anda berolahraga berat didampingi oleh instruktur untuk memastikan gerakan dan porsi latihan yang dilakukan tepat.  

  1. Pilih lemak sehat

Selain mengonsumsi protein, Anda juga perlu mengonsumsi lemak. Hal ini karena, lemak berguna untuk memasok energi ke otot selama Anda latihan beban. Dengan begitu, proses pembentukan otot akan menjadi lebih maksimal. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi sebanyak 20-35% lemak dari kalori yang dibutuhkan setiap hari. Namun sebaiknya pilih lemak yang sehat yang berasal dari kacang kedelai minyak zaitun hingga ikan tuna dan ikan kembung.

Baca juga: Tidak Ingin Pegal & Nyeri? Ini Cara Menjaga Kesehatan Otot

  1. Fokus pada otot-otot besar

Saat melakukan latihan melatih otot, sebaiknya fokuslah pada otot-otot besar seperti kak, dada dan punggung. Setelah itu, Anda bisa menambahkan latihan lainnya seperti pull up, dips, squat dan lainnya. Lalukanlah dua hingga tiga sesi latihan dengan 6 hingga 12 kali repetisi atau pengulangan. Beri waktu istirahat tiap sesi selama 30 hingga 60 detik. Selain itu, untuk memaksimalkan bentuk otot, sebaiknya kurangi latihan kardio. 

  1. Konsumsi karbohidrat

Cara menaikkan massa otot pria yang bisa Anda lakukan selanjutnya yaitu mengonsumsi karbohidrat setelah latihan. Pasalnya, fungsi karbohidrat ini adalah menggantikan energi yang hilang dan menjaga cadangan glukosa. Jika Anda kekurangan asupan karbohidrat, maka cadangan protein dalam otot akan digunakan sebagai sumber energi. Kondisi ini membuat massa otot Anda akan berkurang. 

  1. Jangan lupa beristirahat

Mungkin Anda berpikir bahwa menaikkan massa otot pria yaitu dengan latihan terus-menerus. Padahal anggapan ini adalah suatu yang salah. Pasalnya, pembentukan serta perbaikan otot terjadi selama Anda beristirahat. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mencukupi waktu tidur Anda agar pembentukan otot sempurna. Selain itu hindari melatih otot yang sama setiap hari. Sebaiknya beri beberapa hari jeda untuk melatih otot yang sama lagi. 

Itulah dia beberapa cara menaikkan massa otot pria yang bisa Anda lakukan. Jika Anda sedang menaikkan massa otot, sebaiknya hindari alkohol dan makanan yang berminyak. Pasalnya, alkohol memberikan  dampak negatif pada pembentukan otot. 

Memiliki pertanyaan? Anda bisa berkonsultasi lewat video call langsung dengan dokter terkait di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Playstore.

 

Baca juga: Jenis Latihan Fisik Untuk Meningkatkan Massa Otot

Ingin penjelasan lebih detail oleh dokter? Pesan konsultasi sekarang!

Doctor

Nutrisi & Gizi

Mulai dari IDR 110.000

Pesan Sekarang
Tag :
Referensi

Rogers, Paul.. 2020. Top 15 Tips for Building Muscle. https://www.verywellfit.com/top-tips-for-building-muscle-3498594

Walle, Gavin Van De. 2018. Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid. https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan#bodybuilding 

Bagikan artikel ini    

Ingin penjelasan lebih detail oleh dokter? Pesan konsultasi sekarang!

Doctor

Nutrisi & Gizi

Mulai dari IDR 110.000

Pesan Sekarang