Bantuan
Free Tele x

Apa Itu Plant Base Diet? Ketahui Manfaat dan Menu Rekomendasinya

Ditinjau oleh dr. Juliana Ng • 21 Jul 2022

Bagikan

Apa Itu Plant Base Diet? Ketahui Manfaat dan Menu Rekomendasinya

Plant base diet adalah pola makan nabati yang hanya berfokus pada makanan dari sayuran dan buah-buahan sebagai menu utama. Diet ini tidak hanya berpaku pada sayuran dan buah-buahan, tetapi juga kacang-kacangan, biji-bijian, minyak dan kacang-kacangan. Hal ini tidak berarti Anda seorang vegetarian dan tidak memakan daging atau susu. Melainkan, plant base diet ini lebih proporsional dalam memilih banyak makanan dari sumber nabati.

Baca juga: Efektifkah Diet Weight Watchers untuk Menurunkan Berat Badan?

 

Manfaat Plant Base Diet Bagi Kesehatan

Konsumsi makanan nabati yang tinggi akan serat dan kaya akan vitamin dan mineral dapat mengurangi kalori, lemak jenuh dan kolesterol. Plant base diet memanglah program diet yang mengharuskan Anda makan lebih banyak sayuran, namun tubuh anda juga membutuhkan protein, kalsium dan nutrisi, sehingga perlu untuk sekali-kali konsumsi makanan yang mengandung nutrisi tersebut. 

Makan makanan nabati juga dapat menurunkan risiko komplikasi kesehatan yang serius seperti:

Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Beberapa studi menunjukkan bahwa melakukan program plant base diet dapat menangkal atau menurunkan risiko penyakit jantung dan membantu tubuh Anda memiliki kadar kolesterol yang sehat dan menurunkan tekanan darah.

Mencegah Diabetes

Plant base diet juga dapat mencegah, mengelola dan menyembuhkan diabetes tipe 2 karena program diet ini cenderung menurunkan berat badan, meningkatkan fungsi insulin dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengelola gula darah dalam tubuh.

Menurunkan Risiko Kanker

Jika Anda mengkonsumsi banyak makanan nabati, menghindari produk hewani dan makanan berlemak tinggi, Anda dapat menurunkan risiko penyakit kanker tertentu seperti kanker payudara, prostat, ovarium dan kolorektal.

 

Makanan Plant Base Diet

Berikut adalah bahan makanan yang harus dimakan, dibatasi dan dihindari saat melakukan program plant base diet.

Protein

Anda bebas mengkonsumsi protein seperti:

Makan protein berikut ini dengan jarang seperti:

  • Daging (termasuk daging sapi, babi dan ayam)

  • Ikan

  • Seafood

  • Telur

Lemak

Anda bebas mengkonsumsi lemak seperti:

  • Alpukat

  • Minyak zaitun

  • Minyak kelapa

  • Selai kacang

Makan lemak berikut ini dengan jarang seperti:

  • Makanan yang digoreng (termasuk kentang goreng, stik mozzarella dan nugget ayam)

  • Makanan penutup yang dipanggang dengan tambahan gula atau biji-bijian olahan dan mentega.

Buah dan Sayuran

Tidak ada buah dan sayuran yang harus dihindari saat melakukan program plant base diet. Contoh buah dan sayuran yang bisa anda makan antara lain:

  • Pisang

  • Nanas

  • Apel

  • Buah beri

  • Buah pir

  • Jeruk

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Tidak ada kacang dan biji-bijian yang terlarang, tetapi pilihan kacang dan biji yang paling sehat adalah yang mentah, tanpa garam dan tanpa pemanis. Contoh makanan yang bisa Anda makan antara lain:

  • Kacang almond

  • Kacang mete

  • Biji labu

  • Selai kacang

  • Beras merah

  • Biji gandum

Tetapi penting untuk menambahkan suplemen harian atau sereal yang diperkaya akan susu nabati atau nutritional yeast untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup vitamin B12.

 

Tips Melakukan Plant Base Diet

Berikut adalah beberapa tips untuk membuat Anda lebih mudah dalam melakukan plant base diet:

  • Gunakan salad sebagai menu dasar. Mulailah plant base diet dengan makanan sayuran hijau seperti bayam atau selada romaine. Tambahkan berbagai opsi pilihan sayuran dan nabati lainnya seperti rempah segar, kacang polong, tahu atau kacang-kacangan.

  • Makanlah biji-bijian untuk menu sarapan. Mulailah hari Anda dengan sarapan seperti, oatmeal, soba atau barley. Tambahkan beberapa kacang-kacangan, biji-bijian dan buah segar untuk membuat makanan lezat.

  • Makan buah untuk pencuci mulut. Anda dapat memuaskan selera manis dengan makan buah mangga matang, irisan melon atau apel segar untuk pencuci mulut.

  • Membuat perencanaan menu makan. Buatlah daftar makanan nabati favorit Anda dan siapkan daftar belanjaan sebelum pergi ke toko bahan makanan untuk menghindari godaan makanan dan lebih mudah untuk mematuhi diet Anda.

  • Isi menu makan Anda dengan lebih banyak sayuran. Tutupi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran untuk makan siang dan makan malam.

  • Pikirkan menu daging Anda. Gunakan daging sebagai pengganti lauk sesekali di hidangan utama Anda, jika anda memilih plant base diet yang memungkinkan untuk mengkonsumsi beberapa produk hewani.

  • Cari opsi termudah. Banyak industri makanan yang telah menyediakan beberapa opsi makanan nabati yang sudah jadi. Anda dapat menemukan pizza nabati, pengganti daging, hidangan pasta dan makanan lainnya di supermarket.

Baca juga: 10 Cara Memulai Diet Sehat untuk Pemula

Memiliki pertanyaan? Anda bisa berkonsultasi lewat video call langsung dengan dokter terkait di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Playstore.

Tag :
Referensi

Webmd. 2021. Plant-Based Diet Tips for Beginners. https://www.webmd.com/diet/plant-based-diet.

Everyday health. 2020. What to Eat and Avoid on a Plant-Based Diet, and a 14-Day Sample Menu. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/plant-based-diet-food-list-sample-menu/.

Everyday health. 2020. 9 Scientific Benefits of Following a Plant-Based Diet. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/scientific-benefits-following-plant-based-diet/

Harvard Health. 2021. What is a plant-based diet and why should you try it?. https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760.

Bagikan artikel ini