Upaya Membentuk Otot dengan Latihan Fisik

15 Jul 2020 • Tips Kesehatan

Memiliki bentuk tubuh yang ideal dan atletis merupakan dambaan banyak orang, terutama bagi kaum pria. Tentunya, peran menjaga pola makan yang baik dan melakukan program latihan fisik yang adekuat dalam membentuk massa otot tubuh sudah tidak perlu diragukan lagi.

Dalam upaya untuk meningkatkan massa otot, dibutuhkan latihan fisik yang sesuai sehingga otot dapat dilatih dan ditingkatkan ukurannya. Istilah medis yang merujuk pada peningkatan ukuran otot karena latihan disebut hipertrofi otot.

Latihan ketahanan otot (dikenal juga dengan istilah resistance training atau strength training) merupakan bentuk latihan yang paling efektif untuk membangun massa otot.

Umumnya, latihan ketahanan otot dilakukan dengan menggunakan beban tambahan, baik dalam bentuk barbell, dumbbell, atau perlengkapan olahraga lainnya. Hendaknya seseorang yang ingin membentuk ototnya mengikuti program latihan yang teratur dan disusun dengan baik.

Umumnya, memiliki keanggotaan di sebuah gim dikaitkan dengan kesuksesan latihan yang lebih baik, karena keanggotaan gim dapat menjadi sebuah bentuk komitmen seseorang terhadap program latihan ketahanan otot yang akan dijalankannya.

Terdapat beberapa unsur yang dapat diperhatikan dan diatur dalam menyusun program latihan yang baik dan efektif untuk membangun otot tubuh.

Setiap kelompok otot tubuh hendaknya dilatih setidaknya dua kali dalam seminggu untuk memaksimalkan proses hipertrofi otot, karena ditemukan bahwa melatih kelompok otot yang sama dengan frekuensi dua kali seminggu lebih efektif dibandingkan dengan hanya satu kali seminggu.

Volume latihan, sebuah ukuran yang menyatakan jumlah kerja yang dilakukan meliputi jumlah repetisi dan set, merupakan indikator lain yang harus diperhatikan. Semakin tinggi volume latihan suatu kelompok otot, maka hipertrofi otot yang terjadi juga lebih optimal.

Faktor lain yang turut perlu diperhatikan adalah jumlah dan periodisasi waktu istirahat antar set latihan yang dikaitkan dengan berat.

Sebuah penelitian menemukan bahwa waktu istirahat 30 detik dengan beban latihan rendah lebih efektif dalam memicu hipertrofi otot dibandingkan dengan waktu istirahat 3 menit dengan beban yang 2,5 kali lipat lebih berat.

Periode istirahat yang lebih lama dengan beban yang lebih berat direkomendasikan bagi orang yang lebih memprioritaskan kekuatan otot dibandingkan ukuran otot.

Masih terdapat banyak sekali faktor lainnya yang dapat diatur dalam membentuk program latihan yang optimal, seperti urutan latihan dan pilihan latihan dan alat bantu yang digunakan.

Namun, tentunya mengetahui hal-hal tersebut tidak berguna jika menerapkan gaya hidup yang lebih aktif tidak dilakukan. Oleh karena itu, mulailah latihan fisik secara teratur!

REFERENSI

  1. Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med. 2018 Mar 1;48(3):499–505. 
  2. Fink J, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Mar 1;38(2):261–8. 
  3. SCHOENFELD BJ, CONTRERAS B, KRIEGER J, GRGIC J, DELCASTILLO K, BELLIARD R, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94–103. 
  4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov 1;46(11):1689–97. 
  5. Kang S, Lee K, Kwon S. Basic psychological needs, exercise intention and sport commitment as predictors of recreational sport participants’ exercise adherence. Psychol Health. 2019 Dec 5;0(0):1–17.