Mulai Hari dengan Sarapan

17 Jul 2020 • Tips Kesehatan

Menerapkan kebiasaan sarapan untuk kualitas hidup yang lebih baik

Anjuran untuk tidak meninggalkan sarapan tentunya tak asing didengar. Ya, sarapan memang penting, meskipun waktu makan lainnya pun tak kalah penting. Sarapan membantu tubuh untuk kembali mengisi energi setelah berpuasa semalaman.

Selain berpuasa, tubuh juga menggunakan energi pada malam hari untuk proses perbaikan dan perbaharuan sehingga diperlukan asupan energi untuk mengganti energi yang digunakan pada proses tersebut.

Pentingnya sarapan dibuktikan dengan studi-studi yang menunjukan manfaat dari sarapan. Sarapan dapat meningkatkan metabolisme, tingkat energi, memenuhi kebutuhan nutrisi harian (dibandingkan dengan orang yang melewati sarapan).

Meningkatkan memori dan konsentrasi, mencegah konsumsi kalori dan gula berlebihan, menstabilkan kadar gula darah, mencegah dan mengatasi kelebihan berat badan, dan menurunkan risiko beberapa penyakit seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Mengingat pentingnya sarapan, sangat disayangkan waktu makan satu ini seringkali terlewat akibat kesibukan di pagi hari. Riset menunjukan bahwa 1 dari 3 orang terbiasa melewatkan sarapan.

Sarapan tak hanya penting untuk dilakukan, namun kualitas dari sarapan juga perlu diperhatikan. Dari segi kebutuhan energi, sarapan sebaiknya menyediakan 20-25% dari kebutuhan nutrisi dalam sehari.

Selain itu, pastikan menu sarapan mengandung tiga dari empat kandungan nutrisi yang diperlukan dalam sehari, yaitu sumber karbohidrat (starchy foods), sayur dan buah, susu dan produk olahan susu, dan sumber protein.

Sumber karbohidrat seperti roti, sereal, nasi mengandung energi, vitamin B, zat besi, dan serat. Pilihlah sumber karbohidrat yang merupakan produk gandum utuh dalam menu sarapan.

Sereal merupakan sumber karbohidrat yang praktis, namun label nutrisi perlu diperhatikan karena beberapa produk sereal menambahkan garam dan gula.

Sarapan merupakan waktu yang tepat untuk memenuhi kebutuhan sayur dan buah sebanyak 5 porsi dalam sehari. Sumber sayur dan buah sangat beragam, mulai dari jus, smoothies, buah kering, hingga jamur.

Produk susu dan olahan susu mengandung kalsium dan vitamin B yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, pilihlah susu atau yoghurt rendah lemak.

Produk susu lainnya seperti susu almond dan soya dapat dikonsumsi, namun pastikan tidak mengandung gula berlebih dan diperkaya kalsium.

Sumber protein sebetulnya tidak terlalu penting dalam sarapan, namun dapat dijadikan variasi menu sarapan. Protein yang diolah dengan metode panggang atau rebus lebih dianjurkan dibandingkan dengan menggoreng.

Memulai kebiasaan sarapan bukanlah hal yang mudah, namun tidak mustahil untuk dilakukan. Memulai kebiasaan sarapan dapat dimulai dengan memilih menu yang sederhana untuk mengurangi rasa malas dalam membuat sarapan.

Menu sarapan sederhana yang dapat menjadi pilihan antara lain yoghurt dengan potongan buat segar, smoothie sayur atau buah (atau campuran keduanya), roti panggang dengan selai kacang atau alpukat.

Tips selanjutnya untuk memulai sarapan adalah bangun 10 menit lebih awal untuk menyiapkan dan melakukan sarapan. Menyiapkan sarapan di malam hari atau menyediakan makanan di tempat kerja juga dapat menjadi solusi apabila menyiapkan sarapan di pagi hari terasa sulit.

Yuk, biasakan sarapan!

Referensi:

Writer unknown. How to make breakfast a healthy habit [internet]. Place unknown: American Heart Association; date unknown [cited 2020 May 23]. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-to-make-breakfast-a-healthy-habit

Writer unknown. Breakfast [internet]. Place unknown: Nutrition Australia; date unknown [cited 2020 May 23]. Available from: https://nutritionaustralia.org/fact-sheets/breakfast/

Writer unknown. Healthy breakfasts (for people who hate breakfast) [internet].United Kingdom; NHS; date unknown [updated 2018 Mar 26; cited 2020 May 23]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/healthy-breakfasts-recipes/

Writer unknown. Healthy breakfast: food fact sheet [internet]. United Kingdom: The Associations of UK Dietitians; 2016 Feb [updated 2018 Feb, cited 2020 May 23]. Available from: https://www.bda.uk.com/resource/healthy-breakfast.html