Untuk mendapatkan tubuh yang sehat, kita perlu mengetahui apa saja makanan sehat yang harus dikonsumsi. Makanan sehat sangat penting untuk dikonsumsi karena dapat membantu pencegahan malnutrisi serta penyakit tidak menular, seperti stroke, diabetes, dan kanker. Tapi, apakah yang sebenarnya dimaksud dengan makanan sehat?

Apa Itu Makanan Sehat?

Makanan sehat adalah makanan yang memenuhi kebutuhan nutrisi yang seimbang, bervariasi, serta dalam jumlah yang cukup sehingga dapat memenuhi kebutuhan energi untuk beraktivitas sehari-hari.

Selain untuk kepentingan kesehatan fisik, mengonsumsi makanan sehat juga bermanfaat untuk kesehatan mental dan menjadi investasi jangka panjang. Seiring berkembangnya zaman, meningkatnya urbanisasi, produksi makanan olahan, serta perubahan gaya hidup menyebabkan perubahan pada pola makan yang kurang sehat.

Saat ini, sebagian besar masyarakat mengonsumsi makanan tinggi kalori, lemak, garam, serta gula yang didukung dengan aktivitas fisik rendah. Hal inilah yang memicu risiko global terhadap kesehatan.

Apa Saja Nutrisi Penting Dalam Makanan Sehat?

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan makronutrien yang menjadi sumber energi utama dalam tubuh, khususnya sistem saraf. Nutrisi ini akan dicerna di dalam tubuh menjadi gula dan selanjutnya diedarkan ke organ tubuh serta jaringan untuk menghasilkan energi.

Karbohidrat bisa Anda dapatkan dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, serta produk susu rendah lemak. Dalam 1 gram karbohidrat terkandung energi sebesar 4 kalori. Asupan karbohidrat yang dianjurkan untuk Anda adalah sekitar 40-50% dari total kebutuhan energi harian.

Adapun jika Anda rutin beraktivitas, Anda dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sebanyak 60% dari total kebutuhan energi.

2. Lemak

Lemak adalah makronutrien yang menjadi sumber cadangan energi dan pelindung organ vital, salah satunya jantung. Lemak juga membantu dalam pengangkutan vitamin larut lemak, seperti vitamin E, D, dan A.

Dalam 1 gram lemak mengandung energi sebanyak 9 kalori. Anda bisa mendaoatkan sumber lemak dari minyak, kacang-kacangan, daging, ikan, dan produk susu.

Konsumsi lemak yang dianjurkan adalah sebesar 20-35% dari total kebutuhan energi harian dan <10% dari total kalori harian harus berasal dari lemak jenuh (minyak kelapa, mentega, dll).

3. Protein

Protein juga merupakan mikronutrien atau nutrisi yang diperlukan dalam jumlah besar yang berfungsi dalam membentuk enzim, membantu proses metabolisme, transportasi, maupun pembentukan hormon dalam tubuh, serta membentuk dan memperbaiki sel ataupun jaringan tubuh yang rusak.

Dalam 1 gram protein, terdapat energi sebanyak 4 kalori. Anda bisa mendapatkan protein dari kacang-kacangan, produk kedelai, oat, serta daging-dagingan. Konsumsi protein yang dianjurkan apabila Anda memiliki aktivitas fisik rendah adalah 0,36 gram per pon berat badan atau 0,72 gram per kilogram berat badan.

Baca Juga: Benarkah Diet Protein Tinggi Baik Bagi Tubuh?

4. Vitamin & Mineral

Vitamin dan mnieral termasuk ke dalam mikronutrien yang diperlukan dalam tubuh meskipun dalam jumlah sedikit. Kalsium berperan penting dalam pembentukan dan menjaga kekuatan tulang dengan anjuran konsumsi kalsium sebanyak 400 mg/ hari.

Vitamin D juga memiliki peran serupa dengan rekomendasi harian sebanyak 200-600 satuan unit, menyesuaikan dengan usia. Mikronutrien lainnya yang penting untuk dikonsumsi adalah asam folat, zat besi, kalium, natrium, dan vitamin lainnya.

5. Air

Air merupakan elemen penting dalam tubuh dan berperan penting dalam menjaga kesehatan. Air putih mengandung 0 kalori dan berfungsi untuk mengontrol berat badan, mencegah dehidrasi, dan menjaga keseimbangan cairan serta elektrolit dalam tubuh.

Asupan cairan total berasal dari konsumsi makanan, air putih, maupun minuman lainnya. Rekomendasi asupan cairan harian beragam dan menyesuaikan usia, jenis kelamin, maupun kondisi fisik tertentu.

Bagaimana Anjuran Konsumsi Makanan Sehat?

Menurut anjuran organisasi kesehatan dunia, WHO, pola makan yang sehat untuk orang dewasa perlu mencakup:

1. Konsumsi sayuran dan buah-buahan minimal 400 gram per hari.
2. Konsumsi gula bebas dibatasi sekitar 50 gram atau 12 sendok teh per hari. Gula bebas adalah seluruh gula tambahan pada produk makanan atau minuman serta gula alami dari madu, sirup, ataupun buah.
3. Konsumsi lemak jenuh (ikan, alpukat, kacang-kacangan, dll) sebanyak <10% total energi harian dan lemak trans (daging berlemak, minyak kelapa, krim, keju, dll) sebanyak <1% dari total energi harian.
4. Membatasi asupan garam kurang dari 5 gram atau 1 sendok teh per hari.
5. Meningkatkan variasi makanan yang Anda konsumsi, mencakup makanan pokok (gandum, jagung, nasi, dsb.), kacang-kacangan, buah, sayuran, dan makanan hewani.

Adapun 10 pedoman gizi seimbang yang dianjurkan Kementerian Kesehatan RI yaitu:

• Membiasakan sarapan pagi
• Konsumsi air putih yang cukup dan aman
• Memperbanyak makan buah dan sayur
• Membiasakan membaca label kemasan makanan
• Mensyukuri dan menikmati keragaman makanan
• Membiasakan konsumsi aneka ragam makanan pokok
• Membatasi konsumsi makanan manis, asin, dan berlemak
• Melakukan aktivitas fisik yang cukup untuk menjaga berat badan ideal
• Mengonsumsi lauk pauk tinggi protein
• Membiasakan cuci tangan dengan sabun dan air mengalir.

Cukup sekian informasi yang dapat tim aido berikan, semoga bermanfaat.

Untuk mengetahui lebih lanjut seputar kesehatan, Anda bisa video call langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Play.

Baca Juga: Diet Gizi Seimbang Membuat Hati Senang

Referensi:

1. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics

2. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet

3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 

4. https://www.nature.com/articles/s41598-017-17262-9

5. http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa-saja-sepuluh-pedoman-gizi-seimbang

6. Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: a guide. J Midwifery Womens Health. 2010 [cited 2021 Jan 24];55(6):492-501.