Menurunkan Berat Badan: Kardio atau Muscle Training?

14 Oct 2020 • Lain-lain

Di antara banyaknya pilihan olahraga, latihan kardio dan latihan kekuatan otot sering menjadi pilihan bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan.

Seringkali terjadi perdebatan manakah yang kebih efektif dalam menurunkan berat badan; kardio atau latihan otot?

Kabar baik untuk penyuka keduanya: latihan kardio maupun latihan untuk melatih kekuatan otot sama-sama efektif dalam menurunkan berat badan.

Latihan kardio yang lebih meningkatkan denyut jantung dapat membakar lebih banyak kalori ketika sedang dilakukan dibandingkan dengan jenis olahraga lainnya, termasuk latihan kekuatan otot, dalam waktu yang sama.

Latihan kardio sendiri terbagi dalam dua jenis, yaitu kardio dengan intensitas stabil dan dengan intensitas tinggi.  Latihan kekuatan otot memang tidak membakar kalori sebanyak latihan kardio dalam satu sesi latihan.

Akan tetapi, latihan kekuatan otot akan menambah massa otot yang dapat meningkatkan angka metabolisme basal atau basal metabolic rate, yaitu kalori yang diperlukan tubuh dalam keadaan istirahat atau ketika beraktivitas sehati-hari.

Kenaikan angka metabolisme basal ini bahkan dapat berlangsung hingga 36-38 jam setelah olahraga dilakukan, sedangkan kenaikan metabolisme ini tidak ditemukan pada latihan kardio. Kenaikan angka metabolisme ini juga dipengaruhi oleh jenis kelamin.

Pada laki-laki, metabolisme basal naik sekitar 9% atau 140 kalori per hari setelah melakukan latihan kekuatan otot, sedangkan pada wanita, angka metabolisme basal naik 4% atau 50 kalori per hari setelah melakukan latihan.

Di samping bermanfaat untuk menurunkan berat badan, masing-masing latihan kardio dan kekuatan otot memiliki manfaat yang berbeda untuk kesehatan tubuh.

Latihan kardio dapat meningkatkan kekuatan jantung, menurunkan tekanan darah, menurunkan stress, memperbaiki kualitas tidur, dan mengurangi kaku sendi.

Latihan kekuatan otot di sisi lain dapat meningkatkan densitas tulang, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan metabolisme.

Meskipun latihan kardio dan kekuatan otot sama-sama efektif dalam membakar kalori, olahraga saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan.

Faktanya, olahraga tidak membakar kalori sebanyak yang diduga. Sebagai contoh, kalori yang dibakar setelah seseorang dengan berat badan 73 kg melakukan high-intensity interval training (HIIT) selama 30 menit adalah 300 kalori.

Hal ini setara dengan kalori sepotong pizza. Untuk menurunkan berat badan, perlu dilakukan kombinasi antara memerhatikan asupan makanan, berolahraga, dan berusaha untuk bergerak seaktif mungkin di luar olahraga.

Latihan kardio dan kekuatan otot sama-sama efektif dan memiliki mekanismenya masing-masing untuk membakar kalori. Kedua olahraga tersebut juga memiliki manfaat yang berbeda bagi tubuh di luar menurunkan berat badan.

Anda dapat melakukan keduanya untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dan untuk menghindari kebosanan dalam berolahraga.

Referensi:

  1. Cardio vs. strength for fat loss [internet]. Wentworth Institute of Technology; [cited 2020 Jul 18]. Available from: https://wit.edu/fitness-recreation/cardio-vs-strength-fat-loss
  2. Matthews M. Is cardio or strength training better for weight loss? [internet]. Men’s Health; 2019 Aug 6 [cited 2020 Jul 18]. Available from: https://www.menshealth.com/weight-loss/a28701168/cardio-vs-weights/
  3. Tinsley G. Cardio vs. weight lifting: which is better for weight loss? [internet]. Healthline; 2017 Oct 24. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss