Mengulas Diet Vegan: Studi, Perencanaan, dan Pilihan Menu

03 Jul 2020 • Tips Kesehatan

Diet vegan sering sekali diperdebatkan oleh banyak orang. Beberapa anggapan seperti ‘tidak sehat’ dan ‘nutrisi tidak komplit’ kerap dilontarkan karena tidak ada daging merah, unggas, seafood, telur, dan produk-produk olahan susu.

Metode diet ini tidak jarang ditemukan dalam berbagai orang di seluruh dunia karena alasan yang beragam. Beberapa orang menerapkan diet vegan karena tidak ada daging atau tidak bisa membeli daging, kekhawatiran mengenai kesejahteraan hewan, dan praktik keagamaan tertentu.

Selain itu, sebagian orang mulai menjalankan diet vegan karena kesehatan. Alasan terakhir didukung oleh beberapa riset mengenai diet vegan.

Studi tentang Diet Vegan

Sebuah studi yang diterbitkan oleh JAMA Internal Medicine menjelaskan bahwa diet vegan dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23%. Selain itu, sebuah riset di tahun 2016 menemukan bahwa diet vegan menurunkan risiko terkena kanker prostat sejumlah 35%.

Adanya studi literatur lain dari The Lancet yang dirilis Februari 2019 menunjukkan bahwa diet vegan dapat mencegah 11 juta kematian per tahun secara global, bahkan dapat menjadi sumber makanan yang berkelanjutan untuk generasi kedepannya.

Perencanaan yang Spesifik

Meskipun diet vegan sudah terbukti baik untuk kesehatan tubuh, Anda harus memperhatikan perencanaan diet Anda dan memastikan bahwa Anda akan mendapatkan asupan protein, kalsium, zat besi, dan vitamin B12 yang cukup.

Beberapa makanan dan zat nutrisi yang harus Anda perhatikan lebih adalah:

a). Protein

Keberagaman makanan dari diet vegan kaya akan protein. Makanan-makanan tersebut meliuti tahu, tempe, edamame, kacang-kacangan, spirulina, susu kedelai, dan veggie burgers.

b). Lemak sehat

Sumber lemak sehat bisa didapatkan dengan mudah dari diet vegan. Lemak tersebut dapat diperoleh dari minyak zaitun, kanola, minyak jagung, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, dan biji chia.

c). Kalsium

Tanpa produk olahan susu, diet vegan dapat membuat Anda kekurangan kalsium. Oleh karena itu, rencanakan satu atau dua gelas sehari untuk sumber kalsium yang mudah diserap, seperti tahu, jus buah yang kaya kalsium, kol China yang matang, maupun sayuran hijau lain.

d). Vitamin B12

Hanya ada dua sumber vitamin B12 yang dapat dipakai untuk diet vegan, yaitu makanan yang telah difortifikasi dan suplemen.

e). Iodin

Diet vegan yang tidak mengonsumsi sumber kunci iodin seperti garam beriodin ataupun sayur-sayuran dari laut dapat berisiko mengalami defisiensi iodin.

Ide untuk Makanan Diet Vegan yang Seimbang

Untuk sarapan, berikut ada beberapa ide diet yang bisa Anda konsumsi:

  • Bubur quinoa dengan susu kenari, kenari, dan blueberry
  • 'Omelet' veggie dengan tahu, keju kedelai, sayur-sayuran yang telah diptong, dan satu potong roti gandum
  • Kacang pinto yang telah digoreng ulang dibalut tortilla denga tomat, bawang, dan salsa segar
  • Makan siang Anda dapat terdiri atas beberapa menu berikut ini:
  • Pizza vegan yang dibuat dari roti gandum, tomat, keju kedelai, jamur, brokoli, lada, dan bawang
  • Lentil stew
  • Salad barley Mediterania: seledri matang, bawang merah, paprika, kacang cannellini, dengan minyak zaitun dan cuka dibalut bayam

Menu makan malam Anda dapat dihidangkan dengan:

  • Cabai vegan dengan biji-bijian, tomat, seledri, bawang, wortel, dan rempah-rempah
  • Sapo tahu dengan brokoli, kol, asparagus, dan paprika dengan kacang di atas nasi merah
  • Pasta gandum dengan biji-bijian dibalut saus pesto
  • Salad kale dengan ati, asparagus, dan balsamic vinaigrette

Referensi

McManus KD. With a little planning, vegan diets can be a healthful choice [Internet]. US: Harvard Health Publishing  2020 Feb [cited 2020 May]. Available from: health.harvard.edu/blog/with-a-little-planning-vegan-diets-can-be-a-healthful-choice-2020020618766