Kunci dari diet gizi seimbang adalah makan dalam jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif kegiatan sehari-hari yang dilakukan sehingga energi yang dikomsumsi seimbang dengan energi yang Anda gunakan.

Jumlah Kebutuhan Kalori Harian

Jika makan atau minum lebih dari kebutuhan tubuh, kelebihan asupan akan menyebabkan pertambahan berat badan karena energi yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak.

Sebaliknya, jika makan dan minum terlalu sedikit, berat badan akan menjadi turun. Konsumsi berbagai macam makanan juga penting untuk memastikan diet seimbang dan tubuh menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.

Disarankan bahwa pria mengkonsumsi asupan dengan nilai sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule) sementara wanita sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).

Langkah-Langkah Diet Gizi Seimbang

Terdapat enam langkah yang perlu diperhatikan dalam mencapai diet gizi seimbang, antara lain:

1. Karbohidrat tinggi serat
2. Kurangi lemak jenuh dan gula
3. Konsumsi banyak sayur dan buah
4. Konsumsi ikan tinggi omega-3
5. Perbanyak konsumsi air
6. Membatasi asupan garam, selalu sarapan, serta mengupayakan gaya hidup aktif dan berat badan ideal.

Baca Juga: Ketahui Manfaat Dan Risiko Melakukan Diet Tinggi Protein

1. Karbohidrat Tinggi Serat

Karbohidrat yang dibutuhkan setidaknya berjumlah sepertiga dari piring makan yang digunakan. Sumber karbohidrat termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan sereal.

Pilihlah sumber karbohidrat dengan serat yang lebih tinggi atau varietas gandum, seperti pasta gandum, beras merah, atau kentang dengan kulitnya.

Karbohidrat dengan lebih banyak serat dapat membantu merasa kenyang lebih lama.

2. Kurangi Lemak Jenuh dan Gula

Awasi lemak yang ditambahkan saat memasak atau menyajikan makanan jenis ini karena dapat meningkatkan kandungan kalori tanpa disadari misalnya, minyak goreng, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta. 

Lemak dibutuhkan dalam diet, tetapi perlu diperhatikan jumlah dan jenis lemak yang dimakan. Ada dua jenis utama lemak, jenuh dan tak jenuh.

Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Umumnya, pria tidak boleh mengkonsumsi lebih dari 30g lemak jenuh sehari dan wanita 20g lemak jenuh sehari. Lemak jenuh ditemukan dalam  potongan daging berlemak, sosis, mentega, keju cheddar, krim, kue, dan biskuit.

Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan alpukat.

Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun, sebagai pengganti mentega. Saat mengkonsumsi daging, pilih potongan tanpa lemak atau potong lemak yang terlihat.

Semua jenis lemak tinggi energi sehingga hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil.

3. Konsumsi Banyak Sayur dan Buah

Dianjurkan agar makan setidaknya lima porsi variasi buah dan sayuran setiap hari, dengan menjadikannya cemilan atau panganan tambahan dalam satu sesi makan.

Buah dan sayur dapat berupa produk segar, beku, kalengan, kering maupun jus. Buah dan sayuran segar, kalengan atau beku sebesar 80g, buah kering 30g, segelas jus 150ml, dihitung sebagai 1 porsi.

4. Konsumsi Ikan Tinggi Omega-3

Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu.

Termasuk setidaknya 1 porsi ikan tinggi lemak omega-3 untuk membantu mencegah penyakit jantung. Ikan tersebut antara lain, ikan salmon, ikan trout, ikan haring, ikan sarden, pilchards, dan ikan kembung.

Ikan dapat dikelola dari ikan segar, beku, maupun kalengan, tetapi perlu diperhatikan kandungan garam dalam ikan kalengan.

Cukup sekian informasi yang dapat tim aido berikan, semoga bermanfaat.

Untuk mengetahui lebih lanjut seputar kesehatan, Anda bisa video call langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Play.

Baca Juga: Daging Ikan dan Omega-3 Serta Perannya dalam Menjaga Kesehatan

Referensi:

National Health System United Kingdom. 2020. https://www.nhs.uk/