Kenali Seluk-Beluk Diet Mediterania

06 Jul 2020 • Tips Kesehatan

Mengenal diet ala masyarakat Mediterania yang kini mendunia

Akhir-akhir ini, popularitas diet mediterania nampaknya semakin meningkat. Diet mediterania menjadi salah satu pilihan diet diantara beberapa diet terkenal lainnya seperti diet keto, diet Atkins, dan Whole30.

Tak hanya menjadi perbincangan masyarakat awam, diet mediterania juga menarik perhatian para tenaga kesehatan. Lantas, apa sebetulnya diet mediterania?

Diet mediterania merupakan pola diet yang dilakukan oleh masyarakat dari negara-negara di sekitar Laut Mediterania, diantaranya Perancis, Italia, dan Spanyol.

Diet mediterania sendiri bervariasi antara negara maupun daerah, namun memiliki prinsip yang kurang lebih sama, yaitu kaya akan buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan lemak tak jenuh (umumnya menggunakan minyak zaitun), konsumsi ikan dan produk olahan susu dalam intensitas sedang sampai rendah, dan pembatasan konsumsi daging merah.

Diet ini mulai dipopulerkan di dunia kesehatan oleh Ancel Keys dalam studinya yang berjudul "Seven Countries Study". Dalam studi tersebut, Keys membandingkan antara pola makan masyarakat Yugoslavia, Italia, Yunani, Finlandia, Belanda, Amerika Serikat, dan Jepang dan banyaknya kasus penyakit jantung.

Hasilnya, Yunani dengan pola diet mediterania dan kaya akan lemak jenuh memiliki insidensi penyakit jantung paling rendah, sedangkan Finlandia dengan pola diet lemak jenuh yang tinggi memiliki insidensi penyakit jantung tertinggi.

Sejak saat itu, diet mediterania diasosiasikan dengan berkurangnya risiko penyakit jantung, bahkan menjadi salah satu diet yang direkomendasikan American Heart Association.

Tak hanya penyakit jantung, diet mediterania juga terbukti mengurangi risiko penyakit lainnya seperti diabetes, beberapa jenis kanker, dan depresi.

Apabila Anda tertarik dengan diet mediterania, tips-tips di bawah ini mungkin dapat diterapkan:

  • Mengonsumsi sayur dan buah sekurang-kurangnya 5 porsi dalam sehari dengan 1 porsi merupakan sayuran mentah
  • Mengonsumsi karbohidrat kaya zat tepung (starchy foods), lebih baik jika mengonsumsi produk gandum utuh
  • Mengonsumsi produk kacang-kacangan dan polong-polongan sekurang-kurangnya 3 porsi dalam seminggu
  • Mengganti konsumsi lemak jenuh dengan sumber lemak tak jenuh seperti minyak zaitun dalam porsi kecil
  • Membatasi konsumsi produk olahan susu atau menggantinya dengan alternatif lain seperti susu kedelai. Pilihlah produk olahan susu yang rendah lemak dan gula
  • Membatasi konsumsi daging merah
  • Minum air 6-8 gelas per hari
  • Makanan dan minuman yang kaya akan gula, lemak, dan garam dapat dikonsumsi, namun dengan intensitas yang jarang dan porsi kecil

Selain beberapa tips di atas, Anda juga dapat menggunakan piring gizi seimbang untuk memudahkan perhitungan porsi makan. Berdasarkan piring gizi yang dikeluarkan oleh The National Health Service, 1/3 porsi terdiri atas satur dan buah, 1/3 porsi merupakan sumber karbohidrat, dan 1/3 sisanya merupakan protein dan produk olahan susu.

Versi lain dari piring gizi diterbitkan oleh Veterans Affairs Health Care, yaitu dalam satu piring, ½ porsi terdiri atas sayur-sayuran, ¼ porsi merupakan gandum utuh dan sayur-sayuran yang mengandung karbohidrat, dan ¼ porsi sisanya terdiri dari daging ungas, ikan, dan kacang-kacangan. 

Bagaimana? Apakah Anda tertarik untuk mencoba diet mediterania?

Referensi:

  1. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihail BM. The mediterannean diet: from an environment-driven food culture to an emerging medical prescription. Int J Environ Res Public Health. 2019 Mar; 16(6): 942. doi: 10.3390/ijerph16060942
  2. Writer unknown. What is a mediterannean diet? [internet]. Place unknown: NHS; date unknown [reviewed 2017 Dec 1]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/
  3. Writer unknown. The eatwell guide [internet]. Place unknown: NHS; date unknown [reviewed 2019 Jan 28]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/
  4. McMannus. A practical guide to the Mediterranean diet [internet]. Place unknown: Harvard Health Publishing; 2019 Mar 21. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194
  5. Writer unknown. Mediterranean diet [internet]. Place unknown: VA Health  Care; 2015 Aug. Available from: https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
  6. Writer unknown. What is the Mediterranean diet? [internet]. Place unknown: American Heart Association; date unknown. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet