Vitamin D menjadi salah satu dari banyaknya sumber vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Vitamin D membantu mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh, yang mana nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot.

Tubuh yang kekurangan sumber vitamin D, dapat menyebabkan kelainan tulang seperti rakhitis pada anak-anak. Sedangkan pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan nyeri tulang yang disebut osteomalacia.

Makanan Sumber Vitamin D

Berikut ini makanan dengan sumber vitamin D yang baik untuk kesehatan tubuh :

1. Salmon, merupakan ikan berlemak yang cukup populer dan memiliki sumber vitamin D yang baik. 

2. Sarden dan ikan herring, herring merupakan ikan yang banyak dikonsumsi di dunia. Biasa disajikan dengan cara diasap, diasamkan, mentah, atau ada juga dalam bentuk kalengan. Ikan ini menjadi salah satu makanan dengan sumber vitamin D terbaik.

3. Jamur, makanan sumber vitamin D ini dapat mensintesis vitamin D saat terkena sinar UV. Hanya jamur liar atau jamur yang dirawat dengan sinar UV, yang merupakan sumber vitamin D yang baik.

4. Susu kedelai, pengganti susu nabati seperti susu kedelai sering diperkaya dengan nutrisi, vitamin, dan mineral lain yang biasanya terdapat dalam susu sapi. 

5. Susu sapi, menjadi jenis susu yang paling umum dikonsumsi, secara alamiah menjadi sumber yang baik dari banyak nutrisi seperti kalsium, fosfor, dan riboflavin.

6. Kuning telur, makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh menjadi sumber lain yang baik dan makanan bergizi yang luar biasa. Sebagian besar protein dalam telur, ditemukan pada bagian putih. Sedangkan, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan pada bagian kuning telur. Kadar vitamin D dalam kuning telur, bergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D pada pakan ayam. Selain itu, ayam yang berkeliaran di bawah paparan sinar matahari akan menghasilkan telur dengan kadar sumber vitamin D lebih tinggi.

Selain beberapa makanan di atas, ada juga makanan lain yang dapat menjadi sumber vitamin D, seperti berikut ini :

1. Kacang almond

2. Ikan tuna

3. Dada ayam

4. Keju 

5. Brokoli

6. Daging sapi

7. Apel

8. Pisang

9. Wortel

10. Biji bunga matahari

11. Kacang edamame

12. Roti gandum

Untuk orang dewasa dan anak-anak di atas empat tahun, pada musim dingin disarankan untuk mendapatkan vitamin D dari makanan. Hal ini dikarenakan matahari tidak cukup kuat bagi tubuh untuk membuat sumber vitamin D. Namun, jika anda merasa sulit untuk mendapatkan sumber vitamin D dari makanan, maka anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harian yang mengandung vitamin D.

Baca Juga: Sederet Manfaat Vitamin D yang Tidak Bisa Dilewatkan

Jumlah Kebutuhan Vitamin D

Terlalu banyak mengonsumsi suplemen sebagai sumber vitamin D dalam jangka waktu panjang, juga dapat menyebabkan terlalu banyak kalsium menumpuk di dalam tubuh. Kondisi ini dinamakan hiperkalsemia, yang mana dapat melemahkan tulang dan merusak ginjal serta jantung.

Jangan mengonsumsi suplemen sumber vitamin D, lebih dari 100 mikrogram karena dapat berbahaya bagi tubuh anda. Hal ini berlaku untuk orang dewasa, wanita hamil dan menyusui, orang tua, dan anak-anak usia 11 sampai 17 tahun.

Sedangkan anak-anak usia satu sampai sebelas tahun, tidak boleh mengonsumsi lebih dari 50 mikrogram suplemen sumber vitamin D per harinya. Bayi berusia di bawah 12 bulan, tidak boleh mengonsumsi suplemen ini lebih dari 25 mikrogram per hari. Sehingga, lebih baik anda terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter ahli sebelum akhirnya memutuskan mengonsumsi suplemen vitamin D.

Selain dari makanan dan suplemen, anda mendapatkan vitamin D dari sinar matahari. Kebanyakan orang di dunia memenuhi setidaknya sebagian dari kebutuhan vitamin D, melalui paparan sinar matahari. Meskipun anda tidak dapat overdosis vitamin D karena terkena paparan sinar matahari. Namun, ingat untuk selalu menutupi dan melindungi kulit anda, jika berada di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama. Hal ini penting, untuk menghindari risiko kerusakan kulit dan kulit anda terkena kanker.

Cukup sekian informasi yang dapat tim aido berikan, semoga bermanfaat.

Untuk mengetahui lebih lanjut seputar kesehatan, Anda bisa video call langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Play.

Baca Juga: Berjemur, Vitamin D dan COVID-19: Dimanakah Hubungannya?

Referensi :

1. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d

2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/