Tetap Aktif Bergerak di Usia Senja

Memahami anjuran beraktivitas fisik di usia tua

Usia tua tak lagi menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Olahraga memiliki segudang manfaat untuk seluruh kalangan usia, tak terkecualli lansia. Kerusakan pada sel dan molekul dalam tubuh yang terakumulasi akibat proses penuaan dapat menyebabkan penurunan kondisi fisik dan kesehatan.

Aktivitas fisik menjadi salah satu cara untuk menjaga tubuh agar tetap prima. Dilansir dari American Family Physician  dan World Health Organization, beraktivitas fisik memiliki beberapa manfaat seperti memiliki risiko yang lebih rendah mengalami kematian dini dan menderita penyakit-penyakit.

Seperti penyakit jantung coroner, diabetes mellitus, struk, hipertensi, kanker kolon dan kanker payudara; mencegah obesitas; dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan seperti fungsi kognitif, kesehatan jantung dan pernapasan, serta kesehatan otot.

Agar mencapai hasil yang optimal, perlu diperhatikan anjuran bagi lansia dalam melakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik yang perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan adalah kegiatan aerobik.

Kegiatan aerobik merupakan kegiatan yang memacu denyut jantung dan pernapasan. Durasi kegiatan aeorbik yang dianjurkan adalah 150 menit per minggu untuk intensitas sedang atau 75 menit per minggu untuk intensitas kuat.

Berjalan cepat, bersepeda, dan menari merupakan contoh dari aktivitas aerobik dengan intensitas sedang. Contoh dari aktivitas aerobik dengan intensitas kuat yaitu berlari, olahraga bela diri, dan bermain sepak bola.

Perlu diingat, tingkat kesehatan setiap orang berbeda sehingga intensitas kegiatan aerobik dapat berbeda pada satu orang dengan orang lainnya. Aktivitas aerobik dapat dikategorikan intensitas sedang apabila dapat dilakukan sambal berbicara, namun tidak bernyanyi.

Sedangkan pada aktivitas aerobik intensitas kuat, hanya beberapa kata yang dapat diucapkan jika dilakukan tanpa menghentikan aktivitas.

Sebagai catatan, The Australian Physical Activity Guide for Older Australians tidak merekomendasikan aktivitas aerobik dengan intensitas kuat pada lansia yang berusia di atas 65 tahun, namun tidak apa-apa jika dilakukan selama tetap mematuhi prosedur keselamatan dan anjuran yang ada.

Selain melakukan aktivitas aerobik untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh, lansia juga perlu melakukan aktivitas fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot. Latihan ini dapat meningkatkan kemampuan fisik sehingga dapat menurunkan ketergantungan pada orang lain.

Contoh aktivitas fisik yang dapat meningkatkan kekuatan otot yaitu membawa hasil belanja dan mengangkat beban. Aktivitas fisik yang melatih keseimbangan dan fleksibilitas seperti yoga dan tai-chi juga dapat dilakukan untuk meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko terjatuh pada lansia.

Aktivitas fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan dapat dilakukan sebanyak 2 atau 3 kali dalam seminggu.

Lansia dengan kondisi tertentu ,seperti diabetes dan penyakit kardiovaskuler, diperlukan konsultasi dengan dokter sebelum melakukan aktivitas fisik sesuai dengan anjuran di atas. Penyesuaian dapat dilakukan pada lansia dengan keterbatasan fisik atau dengan risiko kesehatan tertentu.

Perlu ditekankan bahwa sedikit aktivitas fisik lebih baik dibandingkan tidak beraktivitas sama sekali, namun aktivitas yang lebih banyak akan memberikan hasil yang lebih baik.

Referensi:

• Writer unknown. Physical activity guideline for older adults [internet]. Place unknown: National Health Service UK; date unknown [updated 2019 Oct 8; cited 2020 Mar 29]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/?tabname=how-much-exercise
• Writer unknown. Physical activity and older adults [internet]. Place unknown: World Health Organization; date unknown [cited 2020 Mar 29]. Available from: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/en/
• Elsawy B, Higgin KE. Physical activity guidelines for older adults. Am Fam Physician. 2010 Jan 1;81(1):55-59. Available from: https://www.aafp.org/afp/2010/0101/p55.html
• Writer unknown. Physical activity is essential to healthy aging [internet]. Place unknown: Centers for Disease Control and Prevention; date unknown [updated 2020 Jan 10; cited 2020 Mar 29]. Available from: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
• Lee PG, Jackson EA, Richardson CR. Exercise prescriptions in older adults. Am Fam Physician. 2017 Apr 1;95(7):425-432. Available from: https://www.aafp.org/afp/2017/0401/p425.html
• Writer unknown. Physical activity guidelines for older adults [internet]. Place unknown: Health Direct; date unknown [cited 2020 Mar 29]. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/physical-activity-guidelines-for-older-adults
• Writer unknown. Ageing and health [internet]. Place unknown: World Health Organization; 2018 Feb 5 [cited 2020 Mar 29]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health