Pilihan Makanan Sehat untuk Lansia

07 Dec 2020 • Tips Kesehatan

Memilih makanan yang tepat dapat membantu Anda merawat kesehatan tubuh dan mempertahankan kualitas hidup Anda. Namun, banyak lansia yang belum mendapatkan asupan gizi atau kalori yang cukup sesuai kebutuhannya.

Proses Menua Memengaruhi Nafsu Makan

Perubahan fisiologis yang dihadapi saat usia lanjut dapat menyebabkan penurunan kebutuhan kalori, sehingga asupan makanan menurun dan komposisi tubuh yang berubah, bahkan pada lansia yang sehat sekalipun.

Hal ini juga didampingi dengan perubahan pada indera perasa dan penciuman, serta perubahan pada level hormon yang membuat Anda merasa lebih cepat kenyang.

Kondisi-kondisi tambahan seperti depresi, tidak mandiri, dan isolasi sosial dapat membuat nafsu makan Anda menurun lebih jauh, menurunkan asupan kalori Anda.

Keberadaan penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, Parkinson, kanker, dan demensia turut memengaruhi nafsu makan, kebutuhan energi, dan berat badan.

Lansia juga seringkali perlu mengonsumsi banyak obat-obatan yang memiliki efek samping mual, muntah, dan perubahan sensorik yang dapat berujung pada perubahan nafsu makan.

Adanya masalah pada mulut dan gigi juga bisa memengaruhi proses mengunyah atau menelan.

Berbagai faktor di atas dapat menurunakn asupan kalori dan gizi, menyebabkan turunnya berat badan yang tidak direncanakan dan kekurangan energi.

Strategi Pola Makan Sehat pada Lansia

Untuk mencegah halangan-halangan yang dapat ditemui saat membiasakan pola makan sehat, berikut adalah beberapa strategi yang bisa Anda lakukan:

Kejar kualitas dari makanan tersebut

Pada sebagian besar makanan Anda, penuhi separuh piring Anda dengan sayur-sayuran, seperempat dengan gandum utuh, dan seperempat sisanya dengan protein seperti daging ikan, daging ayam, kacang-kacangan, atau telur

Pilih lemak yang sehat

Lemak yang dapat berfungsi sebagai sumber kalori yang sehat. Lemak sehat tersebut bisa didapatkan dari minyak zaitun, minyak kanola, kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan ikan makerel. Batasi konsumsi lemak jenuh Anda, termasuk daging merah berlemak

Sertakan serat dalam piring Anda

Serat membantu Anda untuk mempertahankan fungsi usus Anda yang normal, serta membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Total asupan serat lansia minimal 30 gram/hari untuk pria dan 21 gram/hari untuk wanita.

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber yang baik, tetapi roti gandum dapat lebih mudah Anda kunyah. Jangan lupa untuk minum air mineral yang banyak setelah Anda meningkatkan asupan serat Anda

Atur ukuran porsi Anda

Jika Anda sedang mempertahankan berat badan yang ideal, kurangi ukuran porsi, jangan meninggalkan komponen makanan dari diet yang seimbang.

Apabila Anda perlu meningkatkan berat badan, tambah porsi Anda, hindari mengonsumsi makanan yang tinggi gula dan lemak jenuh yang tidak sehat.

Beberapa lansia menemukan bahwa nafsu makan mereka lebih tinggi saat pagi dibandingkan saat malam. Jika hal ini juga berlaku pada Anda, cobalah biasakan sarapan sehat yang mengandung protein, gandum utuh, dan buah-buahan.

Aktivitas fisik sangat penting bagi lansia. Hal ini dapat meningkatkan energi, menguatkan otot, menjaga kesehatan tulang, mempercepat metabolisme, serta memperbaiki suasana hati Anda.

Aktivitas fisik juga membantu meningkatkan nafsu makan Anda. Biasakan melakukan aktivitas fisik selama 30 menit 5 hari dalam seminggu.

Usia harapan hidup manusia terus meningkat. Berusaha untuk memiliki pola makan sehat saat berusia lanjut dapat membantu Anda untuk menikmati pola hidup aktif di usia senja.

Referensi

McManus KD. Healthy eating for older adults [Internet]. Harvard: Harvard Health Blog; 2019 June [cited 2020 Jul]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-eating-for-older-adults-2019062016868