Bantuan

Penting Dilakukan, Ini Gerakan Pemanasan yang Bisa Anda Lakukan

Ditinjau oleh dr. Alvin Saputra • 30 May 2022

Bagikan

Penting Dilakukan, Ini Gerakan Pemanasan yang Bisa Anda Lakukan

Gerakan pemanasan merupakan hal penting yang kerap diperhatikan, tetapi juga kerap dilewatkan ketika hendak berolahraga. Pentingnya melakukan gerakan pemanasan dalam hal ini sejatinya berkaitan dengan upaya meminimalkan terjadinya cedera ataupun permasalahan lainnya seperti kram. 

Nah, sebenarnya ada beragam variasi gerakan pemanasan yang tergolong mudah untuk ditiru. Namun sebelum membahas apa saja berbagai variasi tersebut, simak penjelasan tentang pentingnya melakukan gerakan pemanasan berikut ini.

 

Mengapa perlu pemanasan sebelum berolahraga?

Pentingnya melakukan gerakan pemanasan sebelum berolahraga sebagaimana yang telah disebutkan sebelumnya, bertujuan untuk mencegah terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan selama proses berolahraga. Adapun manfaat melakukan pemanasan sebelum berolahraga di antaranya adalah sebagai berikut.

  • Dapat melenturkan otot dan mempersiapkan kelenturan sendi

  • Dapat meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh

  • Mampu meningkatkan sirkulasi darah

  • Meminimalkan risiko cedera

  • Meningkatkan pernapasan dan juga performa tubuh

  • Meningkatkan metabolisme otot

  • Mampu meningkatkan konduksi impuls saraf

Secara singkatnya, manfaat gerakan pemanasan ini sangat baik untuk membuat tubuh lebih siap secara keseluruhan, sebelum mulai berolahraga. Dengan ini, nantinya proses olahraga akan dapat berlangsung dengan lancar dan nyaman.

Baca juga: Metode RICE untuk Menangani Cidera Engkel

Variasi gerakan pemanasan

Terdapat beberapa variasi gerakan pemanasan yang tergolong mudah dan bisa Anda coba lakukan sebelum berolahraga, yakni sebagai berikut ini.

  1. Gerakan memutar kepala

Sangat mudah dilakukan, gerakan pemanasan pertama yang dapat Anda coba adalah gerakan memutar kepala searah jarum jam dalam hitungan ritme 8 detik. Selanjutnya, lakukan gerakan memutar kepala ini pada arah sebaliknya. 

  1. Gerakan memutar pinggang

Setelah pada bagian kepala, selanjutnya cobalah untuk memutar bagian pinggang. Untuk melakukannya, Anda terlebih dahulu perlu untuk meregangkan kaki sebesar lebar pundak, kemudian mulailah melakukan gerakan memutar dalam hitungan 8 detik. Lakukan hal yang sama pada arah sebaliknya. 

  1. Gerakan memutar lutut

Tidak hanya kepala dan pinggang, Anda juga tidak bisa melewatkan lutut dalam gerakan pemanasan. Untuk melakukan ini, Anda perlu merapatkan lutut terlebih dahulu, kemudian melakukan gerakan memutar lutut searah jarum jam selama 8 detik, lalu melakukan hal yang sama untuk arah sebaliknya.

  1. Gerakan memutar lengan

Banyak dari Anda pasti sudah familiar dengan gerakan pemanasan yang satu ini, yakni gerakan memutar lengan. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu memanjangkan kedua lengan di sisi kanan dan kiri tubuh, lalu melakukan gerakan memutar selama 8 detik ke arah ke depan. Lakukan gerakan yang sama dengan mengarahkan gerakan memutar ke belakang.

  1. Gerakan menekuk kaki

Gerakan pemanasan selanjutnya ini penting untuk dilakukan, terutama jika Anda akan melakukan jenis olahraga lari, bersepeda maupun berenang. Adapun gerakannya adalah dengan mengangkat satu sisi kaki Anda sambil menjaga keseimbangan dan menekuknya belakang. Pegang bagian pergelangan kaki yang diangkat dan lakukan hal yang sama untuk sisi kaki satunya.

  1. Gerakan menekuk tangan

Kembali lagi ke tangan, Anda memerlukan gerakan pemanasan yang satu ini untuk menghindari terjadinya cedera saat melakukan latihan seperti plank, pull up, dan push up. Cara melakukannya cukup mudah, Anda hanya perlu melipat tangan kanan Anda ke arah kiri, lalu menggunakan telapak tangan kiri untuk menahan/menekan gerakan tersebut. Lakukan hal yang sama pada sisi tangan Anda yang sebelah kiri.

  1. Gerakan meluruskan kaki

Apabila Anda hendak melakukan olahraga berupa lari jarak jauh, sebaiknya jangan lupakan gerakan pemanasan yang satu ini. Untuk melakukannya, mula-mula duduklah pada permukaan datar, kemudian luruskan kaki dan bukalah dengan cukup lebar. Gerakkan tubuh Anda ke arah kiri dan kanan kaki, hingga mencapai posisi maksimal.

  1. Gerakan menekuk tubuh

Sebagai penutup dari proses pemanasan, Anda dapat mencoba gerakan menekuk tubuh ke depan dalam posisi duduk dan kaki diselonjorkan lurus ke depan. Selama menekuk tubuh, pastikan tangan Anda juga dijulurkan lurus di atas kaki.

Demikianlah penjelasan mengenai variasi gerakan pemanasan yang dapat Anda praktekkan sebelum berolahraga. Selain gerakan-gerakan di atas, sejatinya masih banyak lagi variasi lainnya yang bisa Anda coba agar kegiatan berolahraga Anda tidak terasa monoton dan membosankan.

Memiliki pertanyaan? Anda bisa berkonsultasi lewat video call langsung dengan dokter terkait di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Playstore.

 

Baca juga: Penyebab Cedera Gelang Bahu dan Cara Mengobatinya

 

Ingin penjelasan lebih detail oleh dokter? Pesan konsultasi sekarang!

Doctor

Umum

Mulai dari IDR 150.000

Pesan Sekarang
Tag :
Referensi

Winderl, Amy Marturana. 2017. The Best 5-Minute Warm-Up to Do Before a Strength Workout. https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout

Melone, Linda. 7 Dynamic Warm Ups. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/7-dynamic-warm-ups

Cronkleton, Emily. 2019. 6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises

Bagikan artikel ini    

Ingin penjelasan lebih detail oleh dokter? Pesan konsultasi sekarang!

Doctor

Umum

Mulai dari IDR 150.000

Pesan Sekarang