Bantuan
Bantuan

Memilih Makanan yang Tepat Setelah Olahraga

Ditinjau oleh dr. Nanda L Prasetya, MMSc • 30 Sep 2020

Bagikan

Ketahui Menu Makan Setelah Olahraga yang Tepat

Keinginan untuk memiliki performa olahraga yang baik menyebabkan banyak orang sangat memerhatikan nutrisi sebelum berolahraga, namun justru kurang memerhatikan menu makan setelah olahraga.

Hal ini sangat disayangkan karena asupan nutrisi setelah olahraga tak kalah penting.

Mengonsumsi makanan pasca-olahraga penting untuk pemulihan tubuh setelah berolahraga. Saat berolahraga, cadangan glikogen pada otot digunakan sebagai energi. Hal ini menyebabkan otot kekurangan glikogen.

Selain itu, olahraga juga menyebabkan beberapa protein otot rusak dan terdapat robekan kecil pada otot.

Asupan energi yang cukup setelah olahraga akan membantu mengembalikan energi, mengurangi kelelahan, membantu tubuh untuk memperbaiki dan menambah kekuatan otot untuk olahraga selanjutnya, dan mengurangi pelemahan sistem imun yang dapat terjadi setelah olahraga.

Memenuhi kebutuhan nutrisi setelah olahraga bukanlah hal yang sulit. Apabila Anda melakukan olahraga sekali dalam sehari atau beberapa hari dalam seminggu, pola makan sehari-hari atau mengonsumsi makanan ringan cukup untuk memenuhi nutrisi pemulihan.

Sebaliknya, nutrisi pemulihan perlu mendapatkan perhatian yang lebih tinggi apabila Anda melakukan dua atau lebih sesi olahraga dalam sehari atau melakukan dua olahraga dalam waktu yang berdekatan.

Contohnya Anda melakukan olahraga pada malam hari dan berencana melakukan olahraga pagi keesokan harinya.

Anda perlu memerhatikan komponen yang dibutuhkan tubuh dalam proses pemulihan untuk memilih makanan setelah olahraga yang tepat. Komponen-komponen tersebut, yaitu

1. Cairan

Ketika berolahraga, tubuh kehilangan air dan elektrolit melalui keringat sehingga rehidrasi diperlukan. Kebutuhan cairan yang terpenuhi akan mengoptimalkan lingkungan dalam tubuh sehingga olahraga dapat memberikan manfaat yang maksimal.

Jenis minuman yang dipilih menyesuaikan dengan tujuan. Apabila cairan hanya digunakan untuk rehidrasi, maka air dan minuman elektrolit dapat menjadi pilihan.

Minuman olahraga dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan menghidrasi tubuh. Produk olahan susu dapat menjadi pilihan nutrisi pemulihan yang lengkap karena dapat menghidrasi tubuh dan mengandung protein dan karbohidrat.

Pilihan lainnya adalah teh herbal. Teh herbal mengandung nutrisi dan senyawa kimia, salah satunya yerba mate yang dapat membantu tubuh untuk mencerna protein dan karbohidrat.

Baca Juga: Apakah Minuman Olahraga Baik Untuk Diminum?

2. Karbohidrat

Asupan karbohidrat diperlukan untuk menambah cadangan glikogen yang berkurang saat olahraga dan dapat mengurangi penurunan kekebalan tubuh yang terjadi setelah berolahraga. Sumber karbohidrat antara lain ubi, buah-buahan, dan nasi.

3. Protein

Konsumsi protein dapat membantu pemulihan pada otot dan mencegah berkurangnya massa otot setelah berolahraga. Produk olahan susu dan telur merupakan sumber protein yang baik dikonsumsi pasca-olahraga.

4. Lemak

Jenis lemak yang baik dikonsumsi pasca-olahraga adalah asam lemak omega-3. Omega-3 dapat meningkatkan sintesis protein otot dan mengingkatkan ukuran dari sel otot. Makanan yang kaya akan omega 3 antara lain salmon dan tuna.

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi setelah berolahraga, Anda dapat memulai dengan rehidrasi untuk mengganti cairan tubuh yang berkurang ketika olahraga.

Rehidrasi sebaiknya dilakukan segera setelah berolahraga. Makanan berat yang mengandung karbohidrat dan protein sebaiknya dikonsumsi dalam waktu 45 menit setelah berolahraga atau paling lambat 2 jam.

Hal ini menyesuaikan dengan waktu paling efektif tubuh dalam mengganti karbohidrat dan memperbaiki serta menumbuhkan otot.

 

Cukup sekian informasi yang dapat tim aido berikan, semoga bermanfaat.

Untuk mengetahui lebih lanjut seputar kesehatan, Anda bisa video call langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Play.

Baca Juga: Kenali Olahraga 7 Menit dan Manfaatnya

 

Referensi:

1. Semeco A. Post-workout nutrition: what to eat after a workout [internet]. Healthline; 2016 Sep 20 [cited 2020 Jul 21]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

2. Marengo K. What should you eat after working out? [internet]. Medical News Today; 2018 Aug 7 [cited 2020 Jul 21]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692

3. Eat to recover – understanding post-exercise nutrition [internet]. Franciscan Health; 2015 Sep 23 [cited 2020 Jul 21]. Available from: https://www.franciscanhealth.org/news-and-events/news/time-recover-understanding-post-exercise-nutrition

4. Recovery nutrition [internet]. Sports Dietitian Australia; [cited 2020 Jul 21]. Available from: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/recovery-nutrition/

Bagikan artikel ini