Olahraga Bagi Ibu Hamil, Amankah?

Aktif dan bugar selama kehamilan dapat memudahkan ibu hamil untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk tubuh dan kenaikan berat badan.

Olahraga juga akan membantu dalam menghadapi persalinan dan mengembalikan tubuh ke bentuk semula setelah kelahiran. Pertahankan aktivitas fisik atau olahraga rutin seperti lari, yoga, dan menari selama merasa nyaman.

Olahraga tidak berbahaya bagi bayi. Ada beberapa bukti yang menyatakan bahwa wanita yang aktif cenderung tidak mengalami masalah selama kehamilan dan persalinan.

Berolahraga selama 30 menit sebanyak hampir setiap hari dapat bermanfaat bagi kesehatan selama kehamilan. Berolahraga selama 20 menit, sebanyak 3 atau 4 hari seminggu, juga masih bermanfaat selama tetap aktif dan memperlancar aliran darah.

Usahakan untuk tidak melakukan olahraga yang melelahkan diri. Olahraga mungkin harus dikurangi saat kehamilan lanjut atau saat disarankan oleh dokter. Pilihlah olahraga yang bisa dilakukan sambil berbicara.

Jika napas terengah-engah saat berbicara, maka mungkin olahraga yang dilakukan terlalu keras. Apabila tidak aktif sebelum hamil, jangan melakukan olahraga yang berat secara tiba-tiba.

Berikut ini olahraga yang disarankan bagi ibu hamil:

Aerobik

Latihan aerobik diartikan sebagai semua aktivitas yang membuat jantung berdetak lebih cepat. Berenang dan berjalan cepat termasuk ke dalam latihan aerobik. Jika belum pernah melakukan aerobik sebelumnya, mulailah perlahan dan tingkatkan secara bertahap hingga mencapai empat kali selama setengah jam per minggu.

Bersepeda

Bersepeda adalah latihan aerobik berintensitas rendah yang bagus. Seseorang yang terbiasa bersepeda seharusnya tetap bisa melanjutkannya meskipun sedang hamil, tetapi jika bersepeda mulai terasa kurang stabil dari biasanya, sebaiknya hindari bersepeda atau gunakan sepeda statis di dalam ruangan.

Pilates

Tujuan pilates adalah untuk meningkatkan keseimbangan, kekuatan, fleksibilitas, dan postur tubuh. Pilates bisa membantu tubuh untuk mengatasi beban ekstra bayi yang terus bertumbuh dan mempersiapkan ibu hamil untuk melahirkan.

Berlari

Jika seseorang terbiasa berlari sebelum kehamilan, berlari itu aman dan sehat selama ibu hamil merasa baik-baik saja. Berlari tidak akan membahayakan bayi dan merupakan salah satu latihan aerobik yang bagus.

Yoga

Yoga adalah kegiatan yang berfokus pada kesehatan mental dan fisik. Yoga melibatkan serangkaian postur dan latihan pernapasan. Yoga kehamilan menggunakan teknik relaksasi dan pernapasan dengan postur yang disesuaikan untuk ibu hamil.

Berjalan

Berjalan adalah dasar yang bagus untuk kebugaran kehamilan dan dapat dilakukan selama sembilan bulan penuh jika ibu hamil merasa nyaman. Jika ibu hamil tidak terbiasa berolahraga, berjalan adalah awalan yang bagus untuk menjadi aktif.

Di sisi lain, olahraga yang harus dihindari selama masa kehamilan meliputi:

• Aktivitas dengan risiko kejatuhan
  
• Latihan yang dapat menyebabkan trauma perut, seperti aktivitas dengan gerakan hebat dan perubahan arah yang cepat
• Olahraga yang memerlukan lompatan
• Gerakan memutar pinggang sambil berdiri
• Berolahraga di cuaca panas dan lembab
• Menahan nafas untuk waktu yang lama
• Berolahraga sampai kelelahan

Referensi:

1. National Health Service. Exercise in pregnancy [Internet]. 2020 Jan 20 [cited 2020 May 16]. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pregnancy-exercise/
   
2. Tommy’s Pregnancy Hub. What kind of exercise can I do during pregnancy? [Internet]. Date unknown [cited 2020 May 16]. Available from: https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-pregnancy/what-kind-exercises-can-i-do-during-pregnancy
3. American Pregnancy Association. Exercise during pregnancy [Internet]. Date unknown [cited 2020 May 16]. Avaiable from: https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-during-pregnancy/