Mengenali Latihan Kegel

16 Oct 2020 • Tips Kesehatan

Latihan Kegel merupakan serangkaian latihan dengan mekanisme clench-and-release atau tahan-dan-lepas sederhana yang berfungsi untuk membuat otot dari lantai pelvis menjadi lebih kuat.

Area pelvis merupakan area di antara kedua panggul yang berisi organ-organ reproduksi. Dasar dari area ini, yaitu lantai pelvis, merupakan serangkaian otot dan jaringan yang membentuk sebuah struktur seperti “keranjang” pada bawah pelvis.

Keranjang inilah yang memiliki fungsi untuk menjaga agar organ-organ tetap pada tempatnya. Bila lantai pelvis ini melemah, maka dapat terjadi beberapa gangguan seperti ketidakmampuan untuk mengendalikan refleks buang air.

Latihan ini mudah dan murah. Selain itu, latihan ini dapat dilakukan di mana saja. Latihan ini dapat dilakukan oleh pria dan wanita.

Pada wanita, biasanya lantai pelvis melemah setelah kehamilan, melahirkan, penuaan, atau peningkatan berat badan. Otot-otot lantai pelvis menyokong kandungan, saluran kemih, dan saluran pencernaan pada wanita.

Bila otot-otot lantai pelvis melemah, maka organ pelvis dapat turun, biasanya disebut sebagai “kandungan” yang “turun”. Hal ini menyebabkan rasa tidak nyaman dan inkontinensia urin, atau urin yang tidak dapat mengalir sempurna.

Pada pria, otot lantai pelvis yang melemah dapat disebabkan oleh penuaan sehingga menimbulkan inkontinensia urin dan feses. Hal ini dapat diperparah apabila pria tersebut sudah pernah menjalani prosedur operasi prostat.

Hal yang harus pertama dilakukan ketika memulai Latihan Kegel adalah menemukan otot yang tepat. Cara yang paling mudah adalah dengan meletakkan jari telunjuk di dalam alat vital kewanitaan, lalu kencangkan otot alat vital kewanitaan di sekitar jari.

Selain itu, cara lain yang dapat dilakukan adalah dengan menghentikan urin di tengah-tengah proses buang air kecil. Otot yang digunakan untuk melakukan hal ini adalah otot-otot lantai pelvis.

Walaupun begitu, latihan Kegel tidak disarankan untuk dilakukan saat menahan kemih atau saat buang air kecil. Proses ini hanya dilakukan untuk mengetahui letak otot lantai pelvis. Menahan-nahan proses perkemihan dapat menimbulkan infeksi saluran kemih.

Pada pria, otot lantai pelvis dapat ditemukan dengan cara memasukkan jari ke lubang anus, lalu kencangkan otot di area tersebut.

Hal lain yang dapat dilakukan adalah dengan mencoba menahan otot yang digunakan saat buang angin. Sama seperti pada wanita, buang angin tidak boleh ditahan-tahan selain untuk tujuan menemukan otot lantai pelvis.

Latihan Kegel harus dilakukan setelah buang air kemih, dengan kata lain saluran kemih yang kosong. Untuk memulai latihan ini, Anda dapat duduk atau berbaring.

Kencangkan otot lantai pelvis sampai hitungan ketiga, lalu lepaskan juga dengan tiga hitungan. Ulangi selama sepuluh kali. Hal ini dapat dilakukan setiap hari hingga Anda dapat mengencangkan otot lantai pelvis selama sepuluh hitungan.

Target akhir Anda adalah melakukan tiga set dengan sepuluh ulangan setiap harinya. Hal ini dapat dilakukan selama beberapa bulan sebelum menunjukkan hasil yang nyata.

Referensi:

  1. Cavkaytar S, Kokanali MK, Topcu HO, Aksakal OS, Doğanay M. Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. J Obs Gyn. 2015; 35:4, 407-10. doi: 10.3109/01443615.2014.960831
  2. Cleveland Clinic. Kegel exercises [Internet]. OH: Cleveland Clinic; dates unknown [cited 2020 Jul 28]. Available from: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises\
  3. Harvard Health Publishing. Step-by-step guide to performing Kegel exercises [Internet]. MA: Harvard University; 2015 Jan [updated 2016 Sep 16; cited 2020 Jul 28]. Available from: https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises