Bantuan

Kenali Manfaat dan Cara Melakukan Half Squat yang Terbukti Ampuh Kencangkan Paha

Ditinjau oleh dr. Alvin Saputra • 01 Apr 2022

Bagikan

half squat

Half squat adalah workout sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja, khususnya di rumah. Terlebih dengan kehidupan masa kini, rasanya sulit meluangkan waktu untuk berolahraga dengan segudang aktivitas yang dikerjakan dalam rutinitas sehari-hari.

Workout ini menawarkan gerakan yang tidak rumit, tidak membutuhkan durasi yang lama, dan tidak mengharuskan Anda bergerak ke sana kemari hingga menghabiskan banyak energi. Oleh karena itu, half squat adalah pilihan tepat bagi Anda yang tidak sempat pergi ke gym, hanya memiliki sedikit waktu untuk berolahraga, dan ingin menjaga kebugaran tubuh dengan cara sederhana.

Selain durasi yang lebih singkat dan gerakan yang sederhana, workout ini juga tidak membutuhkan peralatan sama sekali. Anda hanya membutuhkan pakaian yang nyaman untuk digunakan ketika melakukan workout ini.

Anda perlu memahami terlebih dahulu bahwa workout ini bukanlah pengganti dari full squat. Workout ini hanyalah sebatas selingan/variasi saja agar Anda tidak merasa jenuh sekaligus penguat/pelengkap untuk full squat.

Manfaat Half Squat

Pada dasarnya, workout ini tidak memberi terlalu banyak tekanan pada lutut sebagaimana squat yang biasanya. Walaupun demikian, di balik gerakannya yang sederhana, ada beragam manfaat yang diberikan oleh half squat.

  1. Mengencangkan Otot

Workout ini membutuhkan koordinasi antara otot lutut, paha, dan pinggul. Jika workout ini rutin dilakukan dengan gerakan yang benar, maka massa dari ketiga otot tersebut akan meningkat. Selain ketiga otot tersebut, workout ini juga akan mengencangkan pantat Anda.  

  1. Mengurangi Risiko Cedera 

Semakin Anda rutin melakukan workout, maka Anda akan semakin terhindar pula dari risiko cedera. Demikian halnya dengan workout yang satu ini, potensi cedera pada tubuh bagian bawah (khususnya lutut) akan semakin berkurang. Bagian tubuh yang sudah terbiasa menerima beban tidak akan terkejut dengan gerakan atau olahraga selanjutnya yang Anda lakukan.

  1. Membakar Kalori

Jika Anda ingin memperbaiki ukuran paha dan pantat agar lebih proporsional, maka workout ini adalah pilihan yang tepat. Tekanan dan beban yang diperoleh tubuh bagian bawah dapat membakar kalori secara efektif, khususnya pada bagian paha dan pantat. 

  1. Mendukung Performa Lompatan dan Lari Cepat

Lompatan (jump) dan lari cepat (sprint) adalah variasi workout yang dapat Anda lakukan. Agar kedua gerakan tersebut dapat berjalan dengan baik, kinerja lutut dan pinggul dapat dilatih terlebih dahulu melalui half squat.   

Cara Melakukan Half Squat 

Anda perlu memahami bahwa tidak hanya rutinitas saja yang diperlukan ketika melakukan workout ini. Gerakan yang tepat juga diperlukan agar Anda terhindar dari cedera. Berikut ini adalah langkah-langkah yang baik dan benar untuk Anda ikuti:

  1. Atur jarak kaki Anda agar selebar bahu dan usahakan agar wajah selalu menghadap ke depan (tidak menunduk/menoleh/melihat ke atas)

  2. Rentangkan kedua tangan ke depan

  3. Tekuk kaki Anda, kemudian dorong pantat Anda hingga membentuk sudut 45 derajat, pastikan untuk tidak memosisikan tubuh Anda dalam posisi jongkok secara penuh (setengah jongkok)

  4. Berhentilah sejenak, lalu perlahan-lahan tegakkan kembali tubuh Anda dengan mendorong tumit, pastikan untuk tidak mengunci lutut saat kembali ke posisi semula

  5. Ulangi dari awal

Half squat dapat dilakukan sebanyak 2-6 set, tiap set terdiri dari 10-15 repetisi (pengulangan). Anda tidak perlu langsung melakukannya dalam set yang banyak, mulailah dengan 2 set terlebih dahulu hingga tubuh Anda terbiasa. Anda dapat menambah repetisi dan set secara perlahan-lahan hingga akhirnya timbul kenyamanan saat melakukan workout ini.

Bagi pemula, alangkah baiknya jika workout ini dilakukan di depan cermin (seukuran tubuh) untuk memastikan posisi dan gerakan tubuh. Jika pun tidak ada cermin, Anda dapat meminta bantuan dari teman atau instruktur untuk memperhatikan dan mengoreksi jika ada kesalahan pada gerakan atau posisi tubuh.

Demikianlah manfaat half squat berikut langkah-langkah untuk melakukannya. Cermati setiap langkahnya dan ikutilah dengan benar agar Anda terhindar dari cedera. Kemudian lakukanlah secara rutin agar Anda memperoleh segala manfaat yang diberikan oleh workout ini. 

Cukup sekian informasi yang dapat tim aido berikan, semoga bermanfaat.

Untuk mengetahui lebih lanjut seputar kesehatan, Anda bisa video call langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Play.

Baca juga: Gerakan Pendinginan yang Perlu Dilakukan Setelah Berolahraga

Referensi

Aiglon, Kelly. (2019). Target Your Glutes and Quads with Half Squats. https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/half-squat-guide.

Dewar, Mike. (2017). 5 Benefits Of Half Squat. https://barbend.com/benefits-half-squat/. 

MacPherson, Rachel. (2021). Form, Variations, and Common Mistakes. https://www.verywellfit.com/how-to-do-half-squats-5195800#toc-how-to-do-half-squats. 

Bagikan artikel ini