Bantuan

Gerakan Pendinginan yang Perlu Dilakukan Setelah Berolahraga

Ditinjau oleh dr. Alvin Saputra • 02 Mar 2022

Bagikan

Gerakan pendinginan

Layaknya pemanasan, melakukan gerakan pendinginan sebagai bagian dari rangkaian rutinitas berolahraga merupakan hal penting yang sebaiknya tidak dilewatkan. Selain menurunkan risiko terjadinya cedera, melakukan gerakan pendinginan diperlukan untuk meningkatkan aliran darah dalam tubuh serta mengurangi stres pada otot tubuh Anda. 

Berbeda dengan gerakan pemanasan yang bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum mulai berolahraga, gerakan pendinginan lebih bertujuan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan semula, di mana detak jantung, tekanan darah, hingga suhu tubuh dapat kembali lagi ke level normal sebelum pada akhirnya tubuh melakukan aktivitas seperti biasa.

Gerakan pendinginan

Pada umumnya, proses pendinginan setelah berolahraga memakan waktu sekitar 5 sampai 10 menit. Selama proses ini, ada beberapa variasi gerakan pendinginan yang dapat Anda praktikkan yang di antaranya akan dijelaskan pada pembahasan berikut ini.

  1. Sky stretch

Gerakan pendinginan yang pertama ini cukup mudah untuk dilakukan. Mula-mula, berdirilah dengan tegak, lalu angkat kedua lengan Anda ke atas. Tahan posisi ini hingga 8 detik, lalu turunkan kembali kedua lengan Anda ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 2 sampai 3 kali.

  1. Shoulder stretch

Gerakan pendinginan shoulder stretch penting dilakukan setelah berolahraga, sebagian bagian dari proses pendinginan. Gerakan ini nantinya akan membuat bahu, trisep, dan punggung Anda menjadi lebih rileks. Adapun cara melakukannya adalah dengan posisi berdiri, angkat lengan Anda ke atas hingga melewati kepala. Tekuk lengan kiri Anda di belakang kepala Anda, lalu tahan posisi ini dengan tangan kanan. Lakukan gerakan yang sama untuk bagian lengan sebelah kanan Anda.

  1. Child pose

Child pose merupakan variasi gerakan pemanasan berikutnya yang dapat Anda praktekkan setelah berolahraga. Untuk dapat melakukannya, posisikan tubuh Anda dalam posisi merangkak terlebih dahulu. Setelah itu, tempelkan dahi ke lantai dan posisikan lengan lurus ke depan melewati kepala. Tarik napas secara perlahan kemudian buang sembari Anda membaringkan tubuh ke paha. Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

  1. Abs stretch

Abs stretch merupakan gerakan pendinginan yang cocok dilakukan apabila Anda melakukan latihan otot perut. Untuk melakukannya mula-mula pastikan telapak tangan Anda menekan ke bawah dan badan tegak, rasakan otot perut Anda tertarik, dan tahan posisi ini. Ulangi gerakan yang sama hingga 3 set.

  1. Neck stretch

Melakukan gerakan stretching leher pada proses pendinginan setelah berolahraga adalah hal penting berikutnya yang tidak bisa Anda lupakan. Cara melakukannya terbilang cukup mudah, di mana Anda hanya perlu memutarkan kepala Anda mulai dari posisi wajah menghadap ke atas, kiri, bawah, dan kanan, searah jarum jam. Lakukan gerakan ini dalam hitungan 8 detik dan kemudian ulangi pada arah sebaliknya.

  1. Downward dog

Gerakan pendinginan berikutnya ini memfokuskan pada peregangan otot betis kaki Anda. Untuk melakukannya, coba letakkan telapak tangan beserta kaki Anda pada posisi yang sejajar dengan matras. Tarik pinggul ke atas, lalu tekuk lutut kaki secara bergantian, hingga otot betis belakang Anda merasakan tarikan.

  1. Sumo squat stretch

Seperti namanya, gerakan pendinginan ini merupakan gerakan sumo squat, yang ditujukan untuk merilekskan otot paha bagian dalam Anda. Untuk melakukannya, Anda perlu berdiri dengan posisi kaki terbuka lebar. Setelah itu, cobalah untuk mencapai posisi setengah berjongkok, hingga kedua siku Anda tepat berada di atas lutut. Tahanlah posisi ini selama beberapa detik, lalu ulangi kembali hingga beberapa kali. 

  1. Lunge stretch

Masih bertujuan untuk relaksasi tubuh bagian bawah, lunge stretch dimaksudkan untuk relaksasi betis, pergelangan kaki, dan juga pinggul Anda. Untuk melakukannya, mulai dari posisi berdiri kemudian tempatkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan pada bagian belakang. Tekuk lutut kiri Anda, sementara menjaga kaki kanan di belakang tetap lurus. Tahan hingga beberapa saat, lalu ulangi untuk sisi sebaliknya. 

Demikianlah penjelasan mengenai gerakan pendinginan yang perlu Anda ketahui. Mengingat pentingnya dilakukan gerakan yang satu ini, jangan pernah lupakan variasi gerakan pendinginan yang telah dijelaskan di atas. Dengan rutin mempraktikkannya, Anda akan semakin terhindar dari risiko terjadinya cedera pasca olahraga.  

Cukup sekian informasi yang dapat tim aido berikan, semoga bermanfaat.

Untuk mengetahui lebih lanjut seputar kesehatan, Anda bisa video call langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Play.

Baca juga: Terkenal Sebagai Olahraga Relaksasi, Ini Manfaat Yoga bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Ingin penjelasan lebih detail oleh dokter? Pesan konsultasi sekarang!

Doctor

Spesialis Ortopedi

Mulai dari IDR 110.000

Pesan Sekarang
Referensi

Eisinger, Amy. 2018. 7-Move Full-Body Cool-Down. https://www.self.com/story/7-move-full-body-cool-down

Ritterbeck, Molly. 2015. The Only 6 Moves You Need to Cool Down After Your Workout. https://greatist.com/fitness/cool-down-exercises-moves-to-do-after-any-workout#1

Cronkleton, Emily. 2019. 16 Cooldown Exercises You Can Do After Any Workout. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/cooldown-exercises#benefits

Bagikan artikel ini    

Ingin penjelasan lebih detail oleh dokter? Pesan konsultasi sekarang!

Doctor

Spesialis Ortopedi

Mulai dari IDR 110.000

Pesan Sekarang