Tahukah Anda apa manfaat pemanasan sebelum berolahraga? Saat berolahraga, baik secara mandiri maupun dengan pendamping, seseorang pasti disarankan dan bahkan diwajibkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Apapun jenis olahraganya, mulai dari yang berat hingga paling ringan sekalipun, mempersiapkan tubuh dengan pemanasan terlebih dahulu adalah hal esensial yang tidak bisa dilupakan. Pentingnya dilakukan pemanasan sebelum berolahraga ini nantinya akan berkaitan dengan kenyamanan dan keamanan saat berolahraga nantinya. Nah untuk lebih jelasnya, simak penjelasan lebih lanjut mengenai pemanasan dan manfaat pemanasan di bawah ini, ya! 

Pengertian Pemanasan

Sebenarnya apa yang dimaksud dengan pemanasan? Secara sederhana, pemanasan adalah sesi yang paling pertama dilakukan sebelum seseorang berolahraga, yang bertujuan untuk mempersiapkan kondisi otot-otot dan tubuh secara keseluruhan, dan mempersiapkan denyut jantung untuk memompa darah yang kaya dengan nutrisi dan oksigen ke seluruh bagian tubuh yang membutuhkan. Tujuan dari pemanasan tubuh ini pada dasarnya adalah agar tubuh dapat beradaptasi secara perlahan dengan peningkatan intensitas fisik yang akan dilakukan pada saat berolahraga. Apabila tubuh telah dipersiapkan dan telah beradaptasi dengan baik, maka resiko terjadi cedera pada saat berolahraga akan berkurang. 

Apa Saja Gerakan Pemanasan Yang Penting

Variasi gerakan pemanasan yang dapat dilakukan sesaat sebelum berolahraga sebenarnya sangat luas. Anda dapat memulai dengan versi yang lebih ringannya dari latihan yang akan Anda jalani, ataupun mengikuti panduan set pemanasan tertentu. Nah beberapa gerakan dasar pemanasan yang bisa Anda coba lakukan adalah sebagai berikut ini. 

1. Gerakan pinggang

Gerakan yang pertama ini sangatlah cocok untuk melemaskan bagian pinggang sebelum berolahraga. Cara melakukannya pun terbilang cukup mudah. Anda hanya perlu berdiri tegak, kemudian angkat salah satu lutut setinggi 90 derajat, kemudian buatlah gerakan melingkar besar dengan lutut Anda ke bagian pinggang. Ulangi gerakan ini ke sisi lutut dan pinggang sebelah kiri, hingga mencapai 8 repetisi.

2. Gerakan lengan

Salah satu gerakan pemanasan yang terbilang sangat mudah untuk dilakukan adalah gerakan lengan. Gerakan pemanasan yang kedua ini bertujuan untuk melemaskan bagian bahu dan persendian. Untuk caranya, pertama-tama Anda perlu berdiri dengan kondisi kaki yang terbuka sebesar lebar bahu. Setelah itu, rentangkan tangan Anda lebar-lebar ke sisi kanan dan kiri tubuh, kemudian secara perlahan lakukan gerakan memutar penuh dari depan ke belakang. Ulangi gerakan ini hingga 8 repetisi, kemudian lakukan gerakan memutar lengan ini ke arah berlawanan, yakni dari depan ke belakang sebanyak 8 repetisi pula.

3. Lompat tali

Lompat tali juga merupakan salah satu gerakan pemanasan yang bisa Anda coba, karena dapat meningkatkan detak jantung dan mampu memanaskan tubuh dengan cepat. Selain itu, gerakan lompat tali ini juga bagus untuk mempersiapkan bagian lengan dan bahu Anda. Lakukan gerakan lompat tali ini selama 2 menit sebelum berolahraga.

4. Side Lunges

Gerakan yang terakhir ini merupakan gerakan pemanasan bagian bawah tubuh, yang dapat Anda lakukan untuk membuat otot bokong, betis, dan paha menjadi lebih rileks. Untuk melakukannya, pertama-tama cobalah berdiri dengan kondisi kaki terbuka lebar. Setelah itu, dorong tubuh ke arah kiri hingga lutut kiri Anda menekuk, dan meluruskan kaki sebelah kanan Anda, lalu tahan posisi ini selama beberapa detik. Lakukan gerakan ini hingga 8 repetisi, kemudian lakukan hal yang sama untuk sisi sebelah kanan.

Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Setelah mengetahui tentang apa arti pemanasan dan bagaimana cara melakukannya, Anda perlu mengetahui manfaat dilakukannya pemanasan sebelum berolahraga. Adapun manfaat pemanasan tersebut dalam hal ini adalah sebagai berikut:

1. Meningkatkan fleksibilitas: Kondisi tubuh yang lebih fleksibel akan memudahkan Anda bergerak dengan benar pada saat berolahraga. 

2. Menurunkan resiko cedera: Pemanasan dapat membuat otot lebih rileks, sehingga dapat mengurangi risiko terjadinya cedera.

3. Meningkatkan aliran darah dan oksigen dalam tubuh: Aliran darah yang mengandung nutrisi dan oksigen ini sangatlah diperlukan oleh tubuh pada saat berolahraga, terutama olahraga yang bersifat intens. 

4. Meningkatkan performa tubuh: Dengan performa yang tinggi, maka manfaat olahraga dapat diperoleh secara maksimal oleh tubuh. 

5. Nyeri otot setelah olahraga berkurang: Berolahraga dalam kondisi otot yang kaku akan menimbulkan nyeri otot setelah berolahraga. Hal ini akan sangat mengganggu aktivitas fisik Anda hingga beberapa hari ke depan.

Itulah dia penjelasan mengenai pemanasan, gerakan-gerakan yang bisa dilakukan, dan manfaat pemanasan itu sendiri. Setelah mengetahui seluk beluk pemanasan ini, tentunya sudah tidak ada alasan lagi untuk melewatkan pemanasan sebelum berolahraga, bukan?

Cukup sekian informasi yang dapat tim aido berikan, semoga bermanfaat.

Untuk mengetahui lebih lanjut seputar informasi kesehatan, Anda bisa video call langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Play.

Sumber:

Cronkleton, Emily. 2019. 6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout. 

Winderl, Amy Marturana. 2017. The Best 5-Minute Warm-Up to Do Before a Strength Workout. 

NHS.uk. How to warm up before exercising.