Diet ritme sirkadian adalah pengaturan jam makan berdasarkan dengan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh Anda. Selain dapat menurunkan berat badan diet sirkadian juga memiliki manfaat seperti menghindari obesitas atau diabetes, dan menjaga fungsi hati dan kadar kolesterol.

Terdapat berbagai jenis diet yang umum dilakukan orang banyak untuk menurunkan berat badan. Mulai dari pengaturan pola makan, pantang makan makanan tertentu, pengaturan pola makan, hingga pengaturan jadwal makan. 

Banyak peneliti dan masyarakat umum mulai tertarik pada intermittent fasting atau puasa intermiten, dimana Anda hanya diberikan jendela waktu untuk makan selama beberapa jam dalam satu hari. Namun, hal ini bisa menjadi terlalu sulit untuk beberapa orang karena kebanyakan waktu Anda bisa merasa lapar.

Ritme sirkadian

Ritme sirkadian Anda pada dasarnya adalah jam internal 24 jam yang berjalan di otak Anda yang meregulasi jam biologis tubuh. Jam biologis ini dipengaruhi oleh faktor eksternal seperti cahaya dan makanan. Jadwal tidur, suhu tubuh, kadar hormon dan pencernaan dipengaruhi oleh ritme sirkadian. 

Ritme sirkadian yang terganggu dapat menyebabkan risiko kesehatan seperti meningkatnya produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Selain itu, juga meningkatkan risiko obesitas dan depresi. 

Baca juga: Obesitas dan diabetes Berpengaruh pada keparahan COVID-19

Cara kerjanya bergantung besar pada cahaya. Anda terbangun di pagi hari dan tertidur di malam hari akibat cahaya matahari. Saat matahari terbenam, mata Anda memberikan sinyal kepada otak Anda untuk mengeluarkan hormon melantonin yang membuat Anda merasa mengantuk. Saat matahari terbit, cahaya ini memberikan sinyal ke otak untuk menurunkan kadar melantonin. 

Tidur mempengaruhi dua hormon dalam tubuh, yang mengatur rasa lapar, yaitu ghrelin dan leptin. Ghrelin merangsang nafsu makan Anda, sedangkan leptin memberi sinyal rasa kenyang. 

Ketika tubuh Anda kurang tidur, ritme sirkadian Anda terganggu, meningkatkan kadar ghrelin dan menurunkan leptin dalam tubuh. Hal ini menyebabkan peningkatan rasa lapar dan ingin makan, terutama makanan manis. 

Diet yang mengikuti ritme sirkadian lebih mudah dilaksanakan karena mengikuti jadwal tubuh terjaga. Diet ritme sirkadian mengizinkan Anda untuk makan pada jendela waktu tertentu, terutama ketika masih ada sinar matahari, dan puasa untuk sisa waktu. 

Meskipun puasa ritme sirkadian hampir sama dengan puasa intermiten, diet ritme sirkadian memiliki tujuan yang lebih spesifik yaitu menyelaraskan jadwal makan Anda dengan ritme sirkadian alami Anda.

Diet ritme sirkadian berada di bawah kategori diet intermiten karena terdapat jendela waktu makan. Namun, kedua istilah tersebut tidak dapat saling ditukar. Anda dapat makan pada pukul 8 hingga 18, dan tidak ada restriksi atau batasan kalori yang Anda makan. 

Manfaat diet sirkadian

Terdapat penelitian yang melibatkan tikus yang asupan kalorinya tidak dibatasi, tetapi jadwal makan dibatasi selama 9 hingga 10 jam. Hasilnya dapat disimpulkan bahwa mereka tidak mengalami obesitas atau diabetes, dan memiliki fungsi hati dan kadar kolesterol yang normal.

Menurut Profesor Heilbronn dalam penelitiannya, makan dalam jumlah terbatas dalam satu hari dapat memberi semua sel dalam tubuh waktu untuk beristirahat. Bila dilakukan dalam jangka panjang, kadar insulin turun karena tubuh sudah mengantisipasi dan mengetahui bahwa tubuh hanya mendapatkan glukosa pada waktu-waktu tertentu setiap hari, serta insulin dapat membuat respons yang paling tepat. Selain itu, diet ritme sirkadian dapat memberikan banyak manfaat:

1. Penurunan berat badan

2. Lemak tubuh berkurang

3. Menurunkan tekanan darah

4. Menurunkan LDL atau kolesterol "jahat"

5. Meningkatkan HDL atau kolesterol "baik"

6. Menurunkan kadar insulin puasa

7. Menurunkan kadar glukosa puasa

8. Menurunkan resistensi insulin 

Maka dapat disimpulkan, diet ritme sirkadian dapat menjadi strategi untuk membantu mencegah diabetes, hipertensi atau tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. Manfaat menurunkan berat badan juga dapat Anda peroleh bila Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan dengan perubahan gaya hidup.

Beberapa penelitian juga menduga diet ritme sirkadian dapat memperkuat ritme sirkadian tubuh Anda. Ketika ritme sirkadian tidak terganggu, Anda dapat menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan masa hidup. 

Diet ritme sirkadian menurunkan berat badan dengan cara:

1. Mengurangi asupan kalori

Meskipun orang yang melakukan puasa ritme sirkadian diperbolehkan makan makanan sebanyak yang mereka mau, mereka sering kali mengonsumsi lebih sedikit kalori. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa orang melakukan pola makan yang dibatasi waktu secara tidak sengaja makan 20% lebih sedikit kalori daripada biasanya.

2. Menurunkan nafsu makan

Penelitian telah menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas mengalami penurunan nafsu makan ketika makan pada waktu lebih awal. Penurunan nafsu makan ini bisa jadi karena sinkronisasi makan dengan pelepasan hormon tertentu dalam tubuh.

3. Meningkatkan metabolisme

Dengan menyelaraskan waktu makan dengan ritme sirkadian seseorang, seseorang dapat mengoptimalkan metabolismenya. Makanan dikonsumsi pada saat hormon yang berhubungan dengan makan, seperti ghrelin dan adiponektin, berada di puncaknya. Waktu makan yang strategis ini berarti makanan cenderung dicerna dan dimetabolisme lebih efisien dan kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai jaringan lemak.

Cara melakukan diet ritme sirkadian

Secara garis besar, diet ini dilakukan dengan cara sarapan sedini mungkin dan makan malam sebelum matahari terbenam. Umumnya Anda dapat membagi jendela makan selama 12 jam dan periode berpuasa selama 12 jam. Berikut adalah contoh jadwal makan.

1. Sarapan dalam waktu 1 jam setelah Anda bangun tidur

Jam sarapan yang baik adalah sekitar pukul 06.00 - 09.45. Jangan menunggu hingga Anda lapar untuk mulai sarapan. Ketika Anda sudah bangun makan tubuh Anda sudah siap mencerna sarapan Anda.

2. Camilan pagi 2 hingga 4 jam setelah sarapan

Bila Anda merasa lapar setelah sarapan dan sebelum makan siang, Anda dapat mengonsumsi camilan pagi 2 hingga 4 jam setelah sarapan. Hal ini dikarenakan sistem pencernaan Anda memerlukan waktu untuk memproses sarapan Anda.

3. Makan siang 4 hingga 5 jam setelah sarapan

Pada umumnya sebaiknya Anda makan siang pukul 11.00-12.00. Bila Anda memiliki kegiatan yang menghalangi Anda untuk sarapan, siapkan camilan untuk Anda konsumsi pada jam makan siang. Setelah itu, makan siang sesegera mungkin. 

4. Camilan siang 2 hingga 4 jam setelah makan siang

Bila Anda sudah makan tepat waktu dan tetap lapar di siang hingga sore hari, Anda dapat mengonsumsi camilan siang untuk mengganjal perut Anda. 

5. Makan malam pukul 17.00-18.00

Sebaiknya Anda makan malam sebelum matahari terbenam. Bagi Anda yang merasa tidak terbiasa untuk makan lebih awal, Anda dapat memajukan jam makan malam Anda 15 menit lebih awal selama satu minggu, dan terus dimajukan 15 menit setiap minggunya, hingga Anda terbiasa untuk makan jam 5-6 sore.

6. Camilan malam jika perlu

Sebaiknya Anda tidak makan lagi setelah makan malam. Akan tetapi, makan malam yang sangat pagi itu membuat perut Anda terasa lapar, padahal belum saatnya Anda tidur. Camilan malam yang disarankan adalah susu karena selain lebih mudah dicerna, susu juga mengandung asam amino triptofan yang memiliki efek menenangkan. 

Perlu diingat bahwa Anda tidak perlu melakukan pembatasan kalori berlebih, sehingga diet ini tidak begitu membuat Anda merasa kelaparan. Bila memungkinkan, konsumsi air, protein dan serat lebih banyak agar membantu Anda kenyang lebih lama.

Memiliki pertanyaan? Anda bisa berkonsultasi lewat video call langsung dengan dokter terkait di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Playstore.