Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merupakan pola makan yang paling direkomendasikan untuk penderita darah tinggi saat ini.

Diet DASH bermula pada tahun 1990-an dimana diduga bahwa pola makan berpengaruh terhadap terjadinya hipertensi. Pada tahun 1992 National Institute of Health (NIH) memulai proyek penelitian untuk mengetahui intervensi pola makan untuk mengobati hipertensi. Penelitian itu dilakukan dengan mengubah pola makan penderita tanpa merubah pola gaya hidup lainnya.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa intervensi pola makan ternyata mampu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 6-11 mmHg pada penderita hipertensi maupun penderita dengan tekanan darah yang normal. Penelitian lainnya menyebutkan bahwa pola makan ini dapat menurunkan tekanan darah sistol sebesar 5,5 mmHg dan tekanan diastol sebesar 3 mmHg dalam waktu hanya dua minggu.

Berbagai penelitian lainnya memang menunjukkan penurunan tekanan darah melalui intervensi pola makan dengan penurunan tekanan darah yang berbeda-beda. Hal ini menjadikan diet DASH sebagai pilihan terapi utama dikuti dengan modifikasi gaya hidup lainnya.

Seperti Apakah Diet DASH?

Diet DASH merupakan pola makan yang mengkonsumsi banyak sayuran dan buah, produk susu rendah lemak dan karbohidrat kompleks. Diet ini juga mengurangi konsumsi daging rendah lemak, gula dan minuman atau makanan manis. Selain itu, diet ini juga membatasi konsumsi garam dalam makanan yaitu sebanyak 1500mg perhari dimana normalnya konsumsi garam perhari adalah 2000mg. Diet DASH memfokuskan pada konsumsi makanan segar dan meminimalkan konsumsi makanan olahan.

Nutrisi pada diet DASH ini tinggi serat, protein, magnesium, kalsium, kalium dan rendah akan lemak tidak jenuh. Nutrisi tersebut dapat mencegah disfungsi dinding pembuluh darah. Berikut panduan diet DASH untuk pola makan sehari-hari (3x makan dalam sehari).

• Sayuran dan buah : sekitar 5 porsi sehari
• Karbohidrat : sekitar 7 porsi sehari
• Produk susu rendah lemak : sekitar 2 porsi sehari
• Daging tanpa lemak : kurang dari 2 porsi sehari
• Kacang dan biji-bijian : 2 hingga 3 kali perminggu

Baca Juga: Makanan sehat untuk mental yang sehat

Berikut konsumsi karbohidrat, lemak dan protein yang dianjurkan diet DASH.

• Karbohidrat

Karbohidrat tidak hanya menjadi sumber energi saja, melainkan juga mengandung nutrisi mikronutrien. Diet rendah karbohidrat tidak disarankan karena dapat menurunkan jumlah asupan kalori yang dibutuhkan dan menggantinya dengan makanan tinggi lemak yang tidak sehat. Contoh karbohidrat yang dianjurkan yaitu sayuran hijau seperti brokoli, bayam, kangkung, sawi, buah-buahan, gandum, biji-bijan dan kacang-kacangan.

• Lemak

Lemak menjadi tersangka timbulnya berbagai macam penyakit menahun. Akan tetapi lemak dibagi menjadi 2, yaitu lemak baik dan lemak jahat. Lemak yang baik adalah asam lemak esensial atau lemak tidak jenuh yang mampu meningkatkan kadar kolestrol HDL dan menurunkan kadar kolestrol LDL. Contohnya berupa minyak zaitun, alpukat, ikan yang tinggi asam lemak omega-3. Sedangkan lemak jahat adalah lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolestrol LDL yang dapat menyumbat pembuluh darah. Contohnya seperti mentega, minyak, makanan gorengan.

• Protein

Diet DASH merekomendasikan banyak mengkonsumsi protein nabati seperti kacang polong, kacang kedelai serta protein hewani seperti produk susu yang rendah lemak, telur dan ikan.

Apakah Diet DASH Hanya Menurunkan Tekanan Darah Saja?

Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH tidak hanya dapat menurunkan tekanan darah saja, tetapi dapat juga menurunkan kadar gula darah, mencegah penurunan fungsi insulin serta menurunkan kadar kolestrol LDL dan trigliserid. Diet ini juga dapat menurunkan berat badan. Hal ini menjadikan diet DASH dapat menjadi diet pilihan pada penderita sindroma metabolik (atau sindroma perut buncit).

Pada beberapa populasi diet DASH dapat memperbaiki kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Selain itu diet ini juga menjadi pilihan jenis diet penderita gagal jantung karena diet ini membatasi jumlah garam dan menganjurkan asupan kalium, magnesium dan kalsium untuk perbaikan dinding pembuluh darah.

Diet DASH memiliki kemiripan dengan beberapa pola diet sehat lainnya. Diet DASH sedikit berbeda karena diet DASH menganjurkan konsumsi tinggi kalium, kalsium dan magnesium yang baik untuk kesehatan pembuluh darah. Diet DASH merupakan modifikasi pola makan jaman kuno ketika daging bukan menjadi bahan pangan utama dan menyesuaikan dengan kondisi masalah penyakit pada masyarakat modern.

Cukup sekian informasi yang dapat tim aido berikan, semoga bermanfaat.

Untuk mengetahui lebih lanjut seputar kesehatan, Anda bisa video call langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Play.

Baca Juga: Ketahui Manfaat Dan Risiko Melakukan Diet Tinggi Protein

Referensi:

1. Challa. HJ, Tadi. P, Uppaluri. KR, StatPearls Publishing, 2019

2. Steinberg. D, Bennett. GG, Svetkey. L, JAMA, 2018

3. Download https://bit.ly/2BENnni dan nikmati cara baru mendapatkan layanan kesehatan profesional di rumahmu.