Semua orang tentu menginginkan jasmani yang bugar. Bagaikan mesin, jasmani yang prima dapat membuat kita mampu terlihat, merasa, dan melakukan yang terbaik. Akan tetapi, apa sebetulnya definisi dari kebugaran jasmani? Yuk, cari tahu selengkapnya!

Komponen kebugaran jasmani

Secara umum, kebugaran jasmani seseorang dapat dinilai dari lima komponen, yaitu:

Kebugaran aerobik atau kesehatan jantung-pernapasan (cardiorespiratory fitness)

Kebugaran menilai seberapa baik sistem peredaran darah dan sistem pernapasan dalam menutrisi dan memberikan asupan oksigen pada tubuh, terutama pada saat aktivitas fisik.

Olahraga yang meningkatkan pernapasan dan denyut jantung (olahraga aerobik) dapat meningkatkan ketahanan sistem kardiorespiratori. Olahraga jenis ini dapat memperkuat otot jantung sehingga mampu memompa darah lebih banyak dalam satu denyut jantung.

Olahraga aerobik juga memicu pertumbuhan pembuluh darah kecil pada otot sehingga distribusi darah semakin optimal.

Mengikuti jantung yang semakin kuat, kerja sistem pernapasan juga membaik. Olahraga membantu sistem pernapasan agar semakin efektif dalam mengambil, mendistribusikan, dan menggunakan oksigen.

Kesehatan otot

Terdapat dua komponen utama dalam mengukur kesehatan otot, yaitu kekuatan (strength) dan ketahanan (endurance). Kekuatan otot merupakan kemampuan otot untuk menghasilkan energi dalam melakukan aktivitas, sedangkan ketahanan mengukur seberapa lama otot dapat menghasilkan energi tanpa merasa lelah.

Kedua kemampuan ini berasal dari otot yang memiliki dua jenis, yaitu otot merah dan otot putih. Otot putih bekerja lebih cepat, namun mudah lelah, sedangkan otot merah dapat bekerja dengan ketahanan yang lebih lama. 

Otot putih tidak membutuhkan darah untuk bekerja sehingga warnanya lebih pucat, sedangkan otot merah membutuhkan suplai darah kaya oksigen untuk ketahanan yang lebih baik. Karena itulah, ketahanan otot juga berkaitan dengan kebugaran aerobik.

Untuk melatih kekuatan otot, kamu dapat melakukan latihan angkat beban atau menggunakan resistance band.

Kelenturan

Kelenturan atau fleksibilitas merupakan kemampuan sendi-sendi dan otot pada tubuh untuk memaksimalkan rentang geraknya. 

Fleksibilitas tubuh dapat memudahkan kamu dalam beraktivitas sehari-hari, memperlancar sirkulasi darah, memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cedera, dan membantu mengurangi stress.

Keseimbangan

Stabilitas dan keseimbangan berkaitan dengan kekuatan otot pada inti (core) tubuh yang meliputi otot pada punggung bawah, pinggang, pinggul, dan perut. Keseimbangan yang baik dapat memperbaiki postur sehingga mampu mencegah nyeri punggung bawah dan mencegah jatuh pada lansia.

Komposisi tubuh

Satu orang dengan orang lainnya dapat memiliki berat yang sama, namun komposisi yang berbeda. Komposisis tubuh mengukur seberapa banyak persentase masing-masing komponen dalam menyusun tubuh. Komponen tersebut terdiri dari otot, tulang, air, dan lemak.

Tubuh dengan komposisi otot yang lebih banyak umumnya memiliki kekuatan yang lebih baik. Selain itu, massa otot juga membantu tubuh membakar kalori lebih banyak sehingga membantu dalam menurunkan berat badan.

Cara meningkatkan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani dapat ditingkatkan melalui aktivitas fisik. Untuk mencapai jasmani yang bugar, sebaiknya hindari gaya hidup sedenter, yaitu terlalu banyak berbaring atau duduk.

• Durasi aktivitas fisik yang dianjurkan adalah minimal 75 menit olahraga intensitas berat atau 150 menit olahraga intensitas sedang dalam seminggu.

• Untuk melatih ketahanan otot dan sistem kardiorespiratori, lakukan olahraga yang meningkatkan denyut jantung secara persisten selama 30 menit, hampir setiap hari dalam seminggu. Contoh olahraga yang melatih kebugaran aerobik dan ketahanan otot adalah jalan cepat, jogging, berenang, dan bersepeda.

• Fleksibilitas dapat dilatih dengan rutin melakukan peregangan. Kamu dapat melakukan peregangan sebelum berolahraga atau melakukan peregangan setidaknya 3 kali dalam seminggu.

• Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan olahraga tai-chi atau yoga.

Selain beraktivitas fisik, pola makan juga memengaruhi kebugaran. Pola makan berikut dapat membantu kamu menjaga kebugaran.

• Mengurangi gula dan garam

• Menambahkan asupan serat dan mengonsumsi karbohidrat kompleks

• Mengganti asupan lemak jenuh dengan lemak tak jenuh

• Memastikan asupan protein cukup

Memelihara kebugaran jasmani tak hanya membuat tubuhmu kuat dan penampilan kamu prima, lho. Latihan-latihan kebugaran dapat mencegah obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, stroke, dan mengurangi stress yang dapat berdampak pada kesehatan mental. Oleh karena itu, yuk, jaga kebugaran tubuh!

Cukup sekian informasi dari tim Aido, semoga bermanfaat. Simak juga artikel kesehatan lainnya hanya di Aido.

Baca Juga: Latihan Kebugaran Jasmani untuk penderita Diabetes

Referensi:

1. https://medical.mit.edu/sites/default/files/Physical_Fitness_101.pdf

2. https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html

3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/7181#Strength

4. https://www.nih.gov/health-information/physical-wellness-toolkit