Bantuan
Free Tele x

Diet Flexitarian: Manfaat, Menu Makanan dan Tips Menjalankannya

Ditinjau oleh dr. Juliana Ng • 21 Jul 2022

Bagikan

Diet Flexitarian: Manfaat, Menu Makanan dan Tips Menjalankannya

Diet flexitarian atau diet semi-vegetarian adalah gaya makan yang mendorong pola makan mirip dengan vegetarianisme. Perbedaannya di antara keduanya yaitu, diet flexitarian memungkinkan orang masih bisa mengkonsumsi daging dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang. 

Dalam artikel ini, kami memberikan pengetahuan mengenai diet flexitarian, manfaat bagi kesehatan, makanan yang harus dimakan dan dihindari, dan tips melakukan diet flexitarian.

Baca juga: Diet Pisang: Manfaat, Tips dan Cara Melakukannya

 

Manfaat Diet Flexitarian Bagi Kesehatan

Diet flexitarian dapat memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan. Berikut ini adalah penjelasan lebih rinci mengenai manfaat dari diet flexitarian.

Kesehatan Jantung

Diet kaya akan serat dan lemak sehat sangat baik untuk kesehatan jantung. Sebuah penelitian menemukan bahwa vegetarian dan pemakan ikan akan mengurangi tingkat risiko penyakit jantung iskemik yang lebih rendah daripada pemakan daging. Hal ini mungkin karena diet flexitarian kaya serat dan antioksidan yang dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kolesterol baik.

Menurunkan Berat Badan

Melakukan diet flexitarian juga dapat membantu mengatur berat badan. Hal ini dikarenakan diet flexitarian dilakukan dengan membatasi makanan berkalori tinggi, makanan olahan dan mengharuskan makan makanan nabati rendah kalori.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan nabati dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak melakukannya. 

Namun, penurunan berat badan bukanlah tujuan utama dari diet Flexitarian. Ini lebih fokus untuk menambahkan lebih banyak makanan padat nutrisi ke dalam diet Anda, seperti buah-buahan, kacang-kacangan dan sayuran.

Baca juga: 3 Langkah Sederhana untuk Menurunkan Berat Badan

Membantu Mencegah Diabetes

Makan makanan yang sehat, terutama makan makanan nabati, dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit diabetes. Selain itu, pola makan nabati dapat menurunkan risiko orang terkena diabetes lebih besar mencapai 34%. 

Menurunkan Risiko Kanker

Pola diet tinggi makanan nabati bergizi seperti buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan dan rendah makanan olahan dapat dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah. Sehingga sebuah studi mengatakan seseorang yang melakukan diet flexitarian memiliki kemungkinan kecil terkena kanker kolorektal. Oleh karena itu, memasukkan lebih banyak makanan vegetarian dengan cara fleksibel dapat mengurangi risiko kanker anda.

 

Makanan yang Boleh Dimakan dan Dihindari

Berikut ini adalah daftar makanan yang harus dimakan dan dihindari saat melakukan diet flexitarian.

Makanan yang Boleh Dimakan

Flexitarian menekankan protein nabati dan makanan nabati utuh lainnya yang diproses secara minimal sambil membatasi produk hewani, meliputi:

  • Protein: kedelai, tahu, tempe, kacang polong, lentil

  • Sayuran non-tepung: sayuran hijau, paprika, kubis, kacang hijau, wortel, kembang kol

  • Sayuran bertepung: labu musim dingin, kacang polong, jagung, ubi jalar

  • Buah-buahan: apel, jeruk, beri, anggur, ceri

  • Biji-bijian utuh: quinoa, teff, soba, farro

  • Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, biji rami, kenari, kacang mete, pistachio, selai kacang.

  • Lemak sehat:  alpukat, zaitun, kelapa

  • Alternatif susu nabati: susu almond tanpa pemanis dan susu kedelai

  • Herbal, rempah-rempah dan bumbu: kemangi, oregano, mint, thyme, jinten, kunyit, jahe

  • Bumbu: cuka sari apel, salsa, kecap rendah natrium, mustard, nutritional yeast, saus tomat tanpa tambahan gula

  • Minuman: air, teh, kopi

Saat ingin memasukkan makanan hewani, pilih makanan organik berikut jika memungkinkan:

  • Telur

  • Unggas

  • Ikan

  • Daging

  • Susu

Makanan yang Dihindari

Diet flexitarian mendorong untuk membatasi tidak hanya daging dan produk hewani, tetapi juga makanan olahan tinggi, biji-bijian olahan dan gula tambahan.

Makanan yang harus diminimalkan meliputi:

  • Daging olahan: bacon, sosis

  • Karbohidrat olahan: roti putih, nasi putih, croissant, bagel

  • Menambahkan gula dan permen: soda, donat, kue, kue kering, permen

  • Makanan cepat saji: kentang goreng, nugget, pizza, burger, milkshake

Baca juga: Menu Makanan Sederhana Penurun Berat Badan selama 7 Hari

 

Tips Melakukan Diet Flexitarian

Berikut ini adalah beberapa tips dalam melakukan diet flexitarian khususnya bagi pemula, meliputi:

1. Pilih Level Diet Yang Sesuai

Terdapat 3 level dalam diet flexitarian sesuai dengan target makanan dalam per minggu, yaitu:

  • Pemula: ​6-8 makanan tanpa daging / 21 total makanan setiap minggu (~26 ons daging/minggu) 

  • Lanjutan:​ 9-14 makanan tanpa daging / 21 total makanan setiap minggu (~18 ons daging/minggu)

  • Ahli: 15+ makanan tanpa daging / 21 total makanan setiap minggu (~9 ons daging/minggu)

*Daging = protein hewani seperti ayam, kalkun, sapi dan babi. Ikan tidak termasuk dalam kategori “daging” dan dapat dimakan pada hari-hari “tanpa daging”.

2. Atur Ulang Porsi Piring Anda

Pada hari-hari anda makan daging, kurangi porsi daging di piring Anda. Porsi menu makan terbaik per porsi dalam diet flexitarian adalah memiliki 25% daging, 25% biji-bijian (seperti beras merah atau pasta), dan 50% sayuran.

3. Rencanakan Menu Makan Anda Setiap Minggu

Cobalah resep menu makan vegetarian baru setiap minggu agar Anda tidak bosan. Anda dapat mengikuti lusinan resep baru sesuai dengan program diet Anda.

Diet flexitarian adalah diet semi-vegetarian yang berfokus pada protein nabati makanan yang utuh atau tidak banyak diproses, namun masih mengizinkan Anda untuk makan daging dan produk hewani lainnya dalam porsi sedang. Maka dari itu, penting untuk merencanakan menu makanan Anda agar menu tetap seimbang. Konsultasikan jenis diet yang Anda pilih dengan dokter atau ahli gizi.

Baca juga: Tips Diet dan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Memiliki pertanyaan? Anda bisa berkonsultasi lewat video call langsung dengan dokter terkait di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Playstore.

Tag :
Referensi

Cleveland clinic. 2021. What Is the Flexitarian Diet?. https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-flexitarian-diet/.

Everyday health. 2022. What Is a Flexitarian Diet? A Complete Beginner’s Guide. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/flexitarian-diet-health-benefits-food-list-sample-menu-more/.

Healthline. The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide#foods-to-avoid.

Prevention. 2021. What is the Flexitarian Diet? A Beginner’s Guide. https://www.prevention.com/food-nutrition/a38336631/what-is-the-flexitarian/

Bagikan artikel ini