Cara Menjaga Tekanan Darah Normal

02 Feb 2021 • Tips Kesehatan

Untuk dapat bertahan hidup, tubuh kita memerlukan oksigen dan nutrisi yang dihantarkan oleh darah. Agar darah dapat mencapai semua sel tubuh, jantung berfungsi sebagai pompa yang menghasilkan tekanan darah untuk mendorong darah di dalam pembuluh darah.

Tekanan darah perlu dijaga dalam batas normal agar dapat berfungsi sempurna. Jika terlalu rendah, maka darah tidak dapat mencapai ke seluruh sel tubuh.

Sebaliknya, jika terlalu tinggi, dapat terjadi kerusakan pembuluh darah. Simak artikel berikut ini untuk mempelajari langkah-langkah menjaga tekanan darah normal.

Mengenal tekanan darah normal

Tekanan darah normal manusia adalah 120/80 mmHg. Angka yang lebih tinggi merupakan tekanan sistolik yang berfungsi untuk mendorong darah. Sedangkan, angka yang lebih rendah adalah tekanan yang menghambat aliran darah.

Keduanya perlu dijaga agar dalam batas normal, yaitu sekitar 90/60 mmHg hingga 140/90 mmHg. Tekanan darah di atas 140/90 mmHg dikenal sebagai kondisi hipertensi. Sedangkan, tekanan di bawah 90/60 mmHg, dikenal sebagai kondisi hipotensi. 

Pentingnya menjaga tekanan darah normal

Kondisi hipertensi meningkatkan kerja jantung untuk dapat memompa darah, sehingga menjadi faktor risiko dari berbagai macam penyakit, seperti serangan jantung.

Selain itu, hipertensi juga menyebabkan penyakit pada organ lain, seperti otak dan ginjal. Oleh sebab itu, menjaga tekanan darah normal menjadi sangat penting.

Kondisi hipotensi juga berbahaya pada kesehatan. Jika tekanan darah jatuh di bawah 90/60 mmHg, darah tidak dapat mencapai semua sel tubuh. Oleh sebab itu, sel tubuh mulai mengalami kematian.

Gejala yang mungkin dialami adalah ujung-ujung jari tangan dan kaki menjadi dingin dan kehilangan kesadaran. Kondisi ini dikenal sebagai syok dan memerlukan penanganan segera agar tidak menjadi kematian. 

Langkah menjaga tekanan darah normal

Seiring dengan perkembangan teknologi, gaya hidup manusia berubah menjadi gaya hidup sedenter dengan pola makan yang tidak sehat. Kejadian tekanan darah tinggi meningkat pesat dibandingkan dengan beberapa puluh tahun yang lalu.

Penyebabnya meliputi pola makanan yang tinggi garam, penurunan aktivitas fisik, kebiasan merokok, dan lain-lain. Sebelum menggunakan obat penurun tekanan darah, tekanan darah dapat diturunkan dengan melakukan perubahan gaya hidup, yaitu:

Menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang

Seiring dengan meningkatnya berat badan, tekanan darah juga akan ikut meningkat. Dengan menurunkan 1 kg berat badan, tekanan darah juga akan turun sekitar 1 mmHg.

Selain itu, lingkar pinggang juga perlu dijaga karena peningkatan lingkar pinggang menandakan penumpukan lemak tubuh. Rekomendasi lingkar pinggang untuk pria adalah di bawah 102cm dan untuk wanita adalah di bawah 89cm. 

Aktivitas fisik setiap hari

Dengan melakukan aktivitas fisik yang rutin, tekanan darah dapat turun sebanyak 5–8 mmHg. Rekomendasi durasi aktivitas fisik adalah selama 150 menit setiap minggu.

Contoh aktivitas fisik meliputi berenang, berlari, sepeda, dan lain-lain. Aktivitas fisik dengan mengangkat beban akan meningkatkan massa otot, sehingga meningkatkan metabolisme tubuh dan menurunkan berat badan lebih cepat.

Pola makan sehat

Pola makan sehat dengan nutrisi yang cukup dibutuhkan untuk menurunkan tekanan darah. Hindari makanan yang berlemak karena dapat meningkatkan tekanan darah dan berat badan.

Mengurangi konsumsi garam

Garam di dalam aliran darah dapat mengikat air, sehingga meningkatkan tekanan darah. Pasien dengan tekanan darah tinggi perlu mengikuti pola makan rendah garam sebanyak 1,5 gram setiap harinya.

Membatasi minuman beralkohol

Minuman alkohol memiliki efek baik dan efek buruk. Jika diminum dalam batas wajar, alkohol memberikan efek positif terhadap kesehatan dan menjaga tekanan darah normal. Jumlah alkohol yang direkomendasikan adalah 350 mL bir atau 145 mL anggur merah.

Berhenti merokok

Kandungan asap rokok menyebabkan kerusakan berbagai macam sel tubuh, termasuk pembuluh darah. Oleh sebab itu, kebiasaan merokok menyebabkan peningkatan tekanan darah. Untuk menjaga tekanan darah normal, kebiasaan merokok harus dihentikan segera. 

Mengurangi konsumsi kafein

Zat kafein dalam kopi dan teh dapat meningkatkan tekanan darah. Oleh sebab itu, hindari atau kurangi konsumsi kafein harian untuk menjaga tekanan darah normal.

Mengurangi stres

Kondisi stres meningkatkan tekanan darah, sehingga pengelolaan stres yang baik diperlukan untuk menjaga tekanan darah normal.

Memeriksakan tekanan darah secara rutin

Tekanan darah perlu diperiksakan secara rutin setiap minggunya bagi pasien penderita tekanan darah tinggi. Tujuannya adalah untuk memastikan tekanan darah mengalami penurunan selama perubahan gaya hidup yang menjadi lebih sehat.

Tekanan darah normal dapat dijaga dengan melakukan perubahan gaya hidup dan pola makan yang sehat. Dengan menjaga tekanan darah normal, Anda sudah mengurangi risiko dari berbagai macam penyakit mematikan. 

Referensi:

  1. 10 ways to control high blood pressure without medication [Internet]. Mayo Clinic; 2019 Jan 9 [cited on 2021 Jan 22]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974 
  2. High blood pressure (hypertension) [Internet]. National Health Services; 2019 Oct 22 [cited on 2021 Jan 22]. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/