Ketika berpuasa, kamu tidak mendapat asupan makanan selama beberapa waktu. Saat seperti ini, kadar gula darah akan menurun karena tubuh tidak mendapat sumber gula dari luar. Walaupun begitu, kadar gula darah normal perlu dipertahankan agar kamu dapat beraktivitas seperti biasa tanpa mengalami gangguan.

Kadar gula darah 

Sesuai namanya, kadar gula darah merujuk pada kadar gula atau glukosa yang berada pada darah. Glukosa merupakan sumber salah satu sumber energi dalam tubuh. Kadar gula darah ketika berpuasa memiliki rentang normal 70-100 mg/dL, sementara ketika setelah makan, kadar gula darah memiliki batas normal di bawah 200 mg/dL.

Hipoglikemia

Ketika kadar gula darah menurun, tubuh mengalami kekurangan sumber tenaga dan mungkin timbul gejala seperti pusing, kelelahan, perubahan perilaku, penurunan kesadaran hingga koma, dan pada kondisi paling parah dapat menyebabkan kematian. Kondisi ini dikenal dengan hipoglikemia.

Kadar gula darah <70 mg/dL sudah dikategorikan sebagai hipoglikemia. Namun, gejala dari hipoglikemia mungkin akan muncul apabila kadar gula darah sudah berada di bawah 55 mg/dL dan akan mengganggu fungsi otak ketika kadar gula darah sudah kurang dari 50 mg/dL. Pada kondisi normal, hipoglikemia jarang terjadi. Hipoglikemia paling sering dialami oleh pasien diabetes.

Hipoglikemia setelah berbuka

Hipoglikemia tidak hanya dapat terjadi ketika jam puasa. Hipoglikemia dapat terjadi ketika setelah berbuka atau setelah makan. Walaupun jarang terjadi, namun ketika makanan yang disantap saat berbuka memiliki indeks glikemik yang tinggi, hipoglikemia dapat terjadi pada orang-orang yang rentan seperti pada penderita diabetes.

Indeks Glikemik

Setiap makanan memiliki indeks glikemik. Indeks glikemik merupakan ukuran seberapa cepat makanan tersebut akan meningkatkan gula darah. Semakin tinggi indeks glikemik, maka semakin cepat gula darah akan meningkat setelah makan. Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah akan meningkatkan gula darah secara perlahan.

Ketika mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi setelah puasa, gula darah akan cepat naik. Namun, setelah beberapa saat gula darah dapat langsung menurun kembali karena makanan tersebut sudah selesai dicerna. Kejadian inilah yang perlu dihindari ketika berbuka. Namun, bukan berarti kamu tidak boleh mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, melainkan kamu perlu mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah pula.

Mengenal berbagai indeks Glikemik makanan

Mungkin kamu tidak asing dengan kata “karbohidrat kompleks”. Karbohidrat kompleks merupakan salah satu contoh kelompok makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Sesuai namanya, karena bentuknya lebih kompleks, maka tubuh juga akan membutuhkan waktu lebih untuk mencernanya. Oleh karena itu, peningkatan gula darah pun lebih lambat. Contoh dari karbohidrat kompleks adalah sayur, buah, gandum, kacang-kacangan, dan pati.

Berkebalikan dengan karbohidrat kompleks, makanan dengan indeks glikemik tinggi memiliki struktur yang lebih sederhana sehingga waktu pencernaannya pun lebih cepat. Contohnya adalah gula sederhana, yang dapat ditemukan pada gula pasir, madu, dan minuman ringan. Selain minuman atau makanan manis, nasi putih dan roti merupakan contoh dari makanan dengan indeks glikemik tinggi juga.

Tips memilih menu berbuka

Untuk menjaga kadar gula darah tetap normal, ada baiknya kamu memperhatikan indeks glikemik makanan yang akan kamu santap. Ketika berbuka, usahakan tidak terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat. Kamu dapat memilih menu berbuka tetap berdasarkan piring gizi seimbang, yaitu ⅓  bagian berisi karbohidrat berupa nasi, ⅓ berupa sayuran, ½ dari sisanya berisi lauk-pauk, dan sisanya buah-buahan, serta jangan lupa 1 gelas air putih.

Referensi:

Mathew P, Thoppil D. Hypoglycemia. [Updated 2021 Jan 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534841/

https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-is-the-glycaemic-index-gi/