Saluran pencernaan memainkan peran penting dalam kesehatan Anda, karena bertanggung jawab untuk menyerap nutrisi dan membuang kotoran. Sayangnya, banyak orang menderita masalah pencernaan seperti kembung, kram, gas, sakit perut, diare, dan sembelit karena berbagai alasan.

Kondisi tertentu, seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS), Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), Crohn's Disease, diverticulitis, dan mulas, dapat membuat Anda berisiko mengalami masalah pencernaan yang lebih parah. Namun, orang yang sehat pun bisa mengalami masalah pencernaan karena hal-hal seperti kekurangan serat atau makanan kaya probiotik dalam pola makannya.

7 makanan terbaik untuk melancarkan pencernaan

1. Yogurt

Yogurt terbuat dari susu yang telah difermentasi, biasanya oleh bakteri asam laktat. Yogurt mengandung bakteri baik yang dikenal sebagai probiotik, yang merupakan bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan Anda dan dapat membantu meningkatkan pencernaan, menjaga kesehatan usus Anda.

Sementara probiotik secara alami terjadi di usus Anda, meningkatkan asupan Anda melalui makanan seperti yogurt dapat melancarkan pencernaan. Probiotik dapat membantu mengatasi masalah pencernaan, seperti kembung, sembelit, dan diare. Mereka juga telah terbukti meningkatkan pencernaan laktosa, atau gula susu. Namun, tidak semua yogurt mengandung probiotik. 

2. Apel

Apel kaya akan pektin, serat larut. Pektin melewati pencernaan di usus kecil Anda dan kemudian dipecah oleh bakteri ramah di usus besar Anda. Apel meningkatkan volume tinja dan karena itu biasanya digunakan untuk mengatasi sembelit dan diare. Itu juga telah terbukti menurunkan risiko infeksi usus, serta peradangan pada usus besar.

3. Pepaya

Buah pepaya tropis yang lezat mengandung enzim pencernaan yang disebut papain. Papain membantu selama proses pencernaan dengan membantu memecah serat protein. Meskipun tidak diperlukan dalam makanan Anda, ini dapat membantu pencernaan protein. Papain juga dapat meredakan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS), seperti sembelit dan kembung. Papain biasanya digunakan sebagai enzim utama dalam suplemen pencernaan.

4. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian adalah benih tanaman mirip rumput yang disebut sereal. Untuk diklasifikasikan sebagai whole grain, biji-bijian harus mengandung 100% kernel termasuk dedak, germ dan endosperm.

Biji-bijian kaya serat yang populer termasuk gandum, quinoa, farro, dan produk yang terbuat dari gandum utuh. Serat yang ditemukan dalam biji-bijian ini dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan dua cara.

Pertama, serat membantu menambah massa pada tinja Anda dan dapat mengurangi sembelit. Kedua, beberapa serat biji-bijian bertindak seperti prebiotik dan membantu memberi makan bakteri sehat di usus Anda.

5. Tempe

Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Fermentasi memecah gula melalui bakteri dan ragi. Selama proses fermentasi, anti nutrisi yang terkandung dalam kedelai yang disebut asam fitat dipecah. Asam fitat dapat mengganggu penyerapan nutrisi tertentu.

Dengan demikian, proses fermentasi meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi tersebut. Makanan fermentasi seperti tempe merupakan sumber probiotik yang baik. Ingatlah bahwa probiotik membuat lapisan pelindung di usus Anda untuk melindunginya dari bakteri berbahaya. Penelitian telah menemukan bahwa probiotik membantu meringankan gejala IBS, mencegah diare, mengurangi kembung, dan meningkatkan keteraturan

6. Jahe

Jahe adalah ramuan tradisional dalam pengobatan Timur yang membantu melancarkan pencernaan dan mencegah mual. Banyak ibu hamil yang memanfaatkannya untuk mengobati morning sickness. Dari segi pencernaan, akar kekuningan ini terbukti mempercepat pengosongan lambung. Dengan memindahkan makanan dari perut ke usus kecil lebih cepat, jahe mengurangi risiko mulas, mual, dan ketidaknyamanan perut.

7. Sayuran Hijau Tua

Sayuran hijau merupakan sumber serat tidak larut yang sangat baik. Jenis serat ini menambah massa kotoran Anda, mempercepat langkahnya melalui saluran pencernaan Anda.

Sayuran hijau juga merupakan sumber magnesium yang baik, yang dapat membantu meredakan sembelit dengan meningkatkan kontraksi otot di saluran pencernaan Anda. Beberapa sayuran hijau tua paling umum yang memberikan manfaat ini adalah bayam, kubis Brussel, brokoli, dan sayuran berdaun hijau lainnya.

Selain itu, sebuah studi tahun 2016 mengungkapkan gula yang tidak biasa yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau yang memberi makan bakteri baik di usus Anda. Gula ini dianggap membantu pencernaan sekaligus merusak beberapa bakteri jahat yang dapat menyebabkan penyakit.

Cukup sekian informasi dari tim Aido, semoga bermanfaat. Simak juga artikel kesehatan lainnya hanya di Aido.

Referensi:

1.     The 19 Best Foods to Improve Digestion [Internet]. Healthline. 2018 [cited 2021 Feb 2]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-digestion

2.     Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, Lopetuso LR, Scaldaferri F, Pulcini G, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients [Internet]. 2019 Oct 7 [cited 2021 Feb 2];11(10). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835969/