Bantuan
Free Tele x

Hitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Program Diet

Ditinjau oleh dr. Alvin Saputra • 22 Jul 2021

Bagikan

Hitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Program Diet

Setiap orang memiliki kebutuhankalori harian yang berbeda-beda. Hal ini sebabkan oleh beberapa faktor, sepertijenis kelamin, gaya hidup, dan lain sebagainya. Jika Anda ingin menurunkanberat badan, maka harus bisa memahami dengan baik konsep kalori harian ini.Sehingga selain diet Anda berhasil, tubuh pun tidak loyo saat menjalaninya.


Kalori menjadi pengukur energi yangterdapat dalam asupan makanan atau minuman yang Anda konsusmsi. Kalori ini jugaberupa energi yang terbakar ketika melakukan aktivitas fisik. Jika ingin diet,total asupan dan energi keluar harus lebih sedikit dibandingkan kebutuhankalori per hari. Sebaliknya jika ingin menambah berat badan, maka kalori masukharus lebih banyak.


Sebenarnya cukup sederhana, jikaingin turun berat badan kuncinya hanya kalori defisit yaitu kalori yang masukharus lebih sedikit dari kalori keluar. Sedangkan suplemen-suplemen sebenarnyatidak begitu penting jika kita mengerti konsep kebutuhan kalori harian itusendiri.


Namun, perlu diingat kekurangankalori dapat membahayakan kesehatan karena tubuh kekurangan nutrisi. Sedangkanjika mengkonsumsi kalori berlebih akan menyebabkan berat badan naik dan rentanterkena berbagai penyakit kronis.


Faktor Kebutuhan Kalori Harian

Perbedaan jumlah kebutuhan kaloriharian cukup signifikan antara orang dewasa dan anak-anak, begitu pula antaralaki-laki dan perempuan. Misalnya saja kuli bangunan butuh kalori lebih banyakkarena pekerjaannya menggunakan otot.


Pada dasarnya, memang terdapatbeberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori, yaitu:

     Jenis kelamin

     Usia

     Tinggi badan

     Berat badan

     Tingkat aktivitas

     Metabolisme tubuh

     Sedang hamil atau menyusui


Rata-rata wanita membutuhkan 2.000kalori per hari, sedangkan pria butuh sekitar 2.500 kalori per hari. Jika ingindiet Anda berhasil, maka kalori masuk harus lebih sedikit dari angka tersebut. Sedangkan remaja atau anak-anak,kebutuhan kalori per hari sekitar 1000-2000 kalori. Sedangkan remaja butuh1400-3200 kalori per hari.


Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari

Kebutuhan kalori harian didapatkandengan menghitung BMR dan aktivitas yang dilakukan tiap orang. Rumus untukmendapatkan BMR yang paling umum yakni menggunakan rumus Harris-Benedict. Caramenghitungnya berdasarkan jenis kelamin, usia, berat badan, serta tinggi badan.

Laki-laki  : (88,4 + 13,4 x berat dalamkilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)

Perempuan  : (447,6 + 9,25 x beratdalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)


Tips Membatasi Asupan Kalori Harian

Setelah mengetahui jumlah tepatkebutuhan kalori harian, sekarang Anda harus tahu cara membatasi kalori yangmasuk sehingga diet bisa berhasil. Berikut ini cara mudah yang bisa pejuangdiet lakukan.


1.  Makan makanan berkalori rendah

Perlu diketahui kalori dalam lemak,dua kali lebih banyak jika dibandingkan kalori dalam protein dan karbohidrat.Sehingga menghindari lemak bisa menjadi solusinya misal tidak menggorengmakanan.


Kentang yang direbus bisa memilikikalori sedang, jika sudah digoreng maka kalori seketika akan lebih tinggi.Selain itu serat yang terkandung di dalamnya pun akan hilang karena prosespemanasan berulang kali. Hal ini juga berlaku pada makanan lain seperti tahu,telor, tempe, ayam, bahkan daging.


2.  Makan lebih sedikit

Mengurangi porsi ketika makan bisamenjadi saran diet paling klasik. Sebagian orang mulai diet dan mudah lapar,membatasi porsi makan mungkin bisa jadi hal terberat. Namun, Anda bisa tetapmakan dengan porsi normal asal tetap olahraga untuk membakar kalori yang sudahdimasukkan. Sehingga berat badan bisa tetap dijaga dalam waktu yang Andainginkan.


3.  Berolahraga

Sudah bukan rahasia kalau olahragabisa menjadi solusi untuk diet. Pola makan sehat serta olahraga yang rutin bisamenghasilkan berat badan ideal yang diinginkan. Jika sehari mengurangi 250kalori, lakukan olahraga ringan 60 menit untuk memangkas 250 kalori. Dalamseminggu, Anda bisa memangkas sekitar 3500 kalori.


Hal yang tak boleh dilakukan yaknimemotong kebutuhan kalori harian dengan ekstrem. Hal ini akan membahayakankesehatan tubuh. Butuh adaptasi tubuh dengan porsi dan asupan nutrisi yangdikonsumsi saat diet. Sebaiknya tidak menjalani diet non kalori di awal.


Referensi:

  • Chavis, Shaun. 3 Ways to Cut LiquidCalories and Lose Weight
  • What Should My Daily Intake ofCalories Be?. 2019
Bagikan artikel ini