Seiring bertambahnya usia seseorang, tentunya ada berbagai perubahan yang terjadi pada tubuh seseorang. Beberapa perubahan yang terjadi termasuk menurunnya fungsi tubuh.

Dengan bertambahnya usia, pasti muncul beberapa gangguan pada sistem tubuh. Hal ini tentu saja normal dan sering ditemui. Lantas, apabila begitu, apakah kaum lanjut usia harus berhenti berolahraga?

Olahraga dan aktivitas fisik sangat baik untuk dilakukan oleh semua orang dari berbagai usia berbeda, termasuk untuk yang sudah berusia matang. Yang berbeda adalah jenis olahraga yang dilakukan serta jangka waktu untuk berolahraga.

Perlu diketahui bahwa terdapat empat jenis latihan. Latihan aerobik merupakan olahraga yang meningkatkan ritme pernapasan dan detak jantung, misalnya jalan cepat, menari, berenang, dan bersepeda.

Latihan beban adalah olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot, misalnya dengan mengangkat beban. Latihan keseimbangan berfungsi untuk menjaga keseimbangan, agar mencegah kejadian jatuh.

Latihan fleksibilitas berfungsi untuk meregangkan otot sehingga tubuh tetap elastis. Kombinasi dari keempat latihan ini dibutuhkan sepanjang hidup seseorang untuk memastikan kondisi tubuh dalam keadaan prima.

Memang, sesuai dengan bertambahnya usia, tentu perlu diberikan modifikasi terhadap beberapa aspek berolahraga.

Untuk usia lanjut,  diperlukan penyesuaian olahraga yang dilakukan. Untuk usia diatas 65 tahun secara umum, pastikan untuk menjalani kehidupan yang aktif secara fisik walaupun hanya aktivitas fisik ringan, semakin banyak semakin baik.

Lakukan latihan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas setidaknya dua kali seminggu. Lakukan akitivitas dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu atau aktivitas dengan intensitas berat selama 75 menit per minggu. Kurangi waktu duduk atau berbaring, selingi dengan aktivitas bergerak selama beberapa kali.

Aktivitas ringan termasuk bergerak di dalam rumah, berjalan lambat, membersihkan rumah, bercocok tanam, membereskan tempat tidur, dan berdiri. Aktivitas yang termasuk intensitas sedang adalah berjalan cepat, aerobik air, bersepeda, menari, bermain tenis ganda, dan mendaki.

Aktivitas yang termasuk intensitas berat adalah berlari, aerobik, berenang cepat, bersepeda cepat, bermain tenis tunggal, bermain sepak bola, dan bela diri. Bila pernah terjatuh, pastikan untuk menambah frekuensi latihan keseimbangan.

Referensi:

1. NHS. Physical activity guidelines for older adults: exercise [Internet]. UK: NHS; dates unknown [cited 2020 Apr 12]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/?tabname=how-much-exercise

2. NIH. Exercise and physical activity [Internet]. Maryland: NIA; dates unknown [cited 2020 Apr 12]. Available from: https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity

3. Nelson ME, et al. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007 Aug 28;116(9):1094-105.