Bantuan
Free Tele x

Apa Itu Zone Diet? Ketahui Manfaat, Menu Makanan, dan Tips

Ditinjau oleh dr. Juliana Ng • 22 Jul 2022

Bagikan

Apa Itu Zone Diet? Ketahui Manfaat, Menu Makanan, dan Tips

Zone diet adalah jenis diet yang dikenalkan oleh Dr. Barry Sears berdasarkan pada konsumsi rasio karbohidrat, lemak dan protein yang tepat. Menurut Dr. Sears, diet yang tepat berpegang pada rasio yang telah dihitung sebelumnya yang akan membantu mengontrol kadar insulin, yang akan mempercepat proses pembakaran lemak di dalam tubuh kita. Teori di balik zone diet ini adalah bahwa asupan kalori harian harus dibagi menjadi rasio 40/30/30.

Baca juga: Apa Itu Diet OCD atau Intermiten? Manfaat Kesehatan dan Tips

 

Apa Itu Zone Diet?

Zone diet menginstruksikan para pengikutnya untuk tetap makan dengan rasio spesifik 40% dari asupan kalori harian harus terdiri dari karbohidrat, 30% dari asupan kalori harian harus terdiri dari protein, dan 30% sisanya harus terdiri dari lemak. Jumlah makanan yang dimakan juga merupakan faktor penting dalam diet ini, dan pelaku diet didorong untuk menilai dan memantau porsi makanan mereka dengan cermat.

Sebagai bagian dari diet, karbohidrat harus memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka memberikan pelepasan gula yang lambat ke dalam darah untuk membuat Anda kenyang lebih lama.

 

Manfaat Zone Diet Bagi Kesehatan

Menurut pencipta diet, mengikuti pola makan sederhana ini dapat mengubah kadar hormon Anda dan memungkinkan Anda memasuki "Zona", keadaan fisiologis yang membantu mengurangi tingkat peradangan di seluruh tubuh.

Zone diet diklaim dapat mengurangi peradangan pada tubuh. Dr. Sears juga mengusulkan bahwa peradangan adalah alasan mengapa orang menambah berat badan, menjadi sakit dan usia lebih cepat.

Ahli diet mengatakan bahwa setelah Anda mengurangi peradangan, Anda akan kehilangan lemak karena tubuh dapat meningkatkan kemampuan pembakaran lemak secepat mungkin. Selain itu, zone diet dapat memperlambat tanda-tanda penuaan, mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan kinerja Anda.

 

Makanan yang Bisa Anda Konsumsi Saat Melakukan Zone Diet

Zone diet mendorong untuk makan lebih banyak protein tanpa lemak, karbohidrat rendah glikemik dan lemak. Berikut adalah beberapa makanan khusus yang dapat dinikmati sebagai bagian dari rencana zone diet Anda:

Protein

  • Unggas tanpa kulit: ayam, kalkun, angsa, bebek

  • Potongan daging tanpa lemak: daging sapi, domba, sapi muda, babi

  • Makanan laut: ikan dan kerang

  • Produk susu rendah lemak: susu, yogurt, keju

  • Produk kedelai: tahu, tempe, miso, natto

  • Putih telur

Karbohidrat

  • Buah-buahan: stroberi, apel, blackberry, blueberry, melon, jeruk, nektarin, plum, persik, aprikot

  • Sayuran: asparagus, mentimun, seledri, lobak, wortel, tomat, kembang kol, brokoli, bayam, kangkung

  • Biji-bijian utuh: quinoa, barley, soba, oat

Lemak

  • Kacang: almond, walnut, pistachio, pecan, kacang macadamia

  • Selai: selai kacang, almond butter, dan cashew butter

  • Biji: flaxseed (biji rami), biji wijen, biji labu

  • Minyak nabati: minyak zaitun extra-virgin, minyak wijen, minyak kacang

  • Alpukat

 

Makanan yang Harus Dihindari

Tidak ada yang dilarang keras dalam melakukan zone diet. Namun, pilihan makanan tertentu dianggap tidak baik karena memicu peradangan, di antaranya:

  • Buah-buahan tinggi gula: Seperti kismis, pisang, anggur, buah-buahan kering dan mangga.

  • Sayuran tinggi gula atau bertepung: Seperti jagung, wortel, kacang polong, dan kentang.

  • Karbohidrat olahan: Roti, bagel, pasta, mi dan produk tepung putih lainnya, termasuk sereal sarapan dan muffin.

  • Makanan dengan tambahan gula: Permen, kue, dan kue kering.

  • Minuman ringan: Minuman yang dimaniskan atau bebas gula tidak dianjurkan.

  • Kopi dan teh: Sesedikit mungkin, pilihan utama adalah air.

 

Tips Zone Diet 

Adapun beberapa tips dasar yang melibatkan beberapa aturan dalam melakukan zone diet, yaitu:

  • Makan makanan atau camilan dalam waktu 1 jam setelah bangun di pagi hari.

  • Mulailah setiap makan atau camilan dengan protein rendah lemak, diikuti dengan makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak yang sehat.

  • Makanlah dalam porsi kecil dan sering di siang hari, setiap 4–6 jam setelah makan atau 2–2,5 jam setelah camilan, baik lapar atau tidak.

  • Mengkonsumsi banyak omega-3 dan polifenol, karena mereka memiliki sifat anti-inflamasi.

  • Minumlah setidaknya delapan gelas air atau 2 liter sehari.

Untuk menentukan apakah anda sedang berada di "Zona" atau tidak, Dr. Barry merekomendasikan untuk menguji tingkat tiga penanda klinis pada tubuh anda, termasuk:

  • Rasio kolesterol trigliserida (TG)/high-density lipoprotein (HDL)

  • Rasio asam arakidonat (AA)/asam eicosapentaenoic (EPA)

  • hemoglobin A1C (HbA1c)

Jika ketiga level ini berada dalam jangkauan, tubuh Anda dapat dikatakan berada di “Zona”, artinya Anda dapat menuai hasil penuh dari diet.

Zone diet memiliki pilihan makanan yang serupa dengan diet Mediterania, tetapi tidak ada penelitian yang cukup untuk menyokong efek jangka panjang terhadap risiko penyakit kronis. Apa pun pilihan diet Anda, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi Anda.

Baca juga: Tips Diet dan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Memiliki pertanyaan? Anda bisa berkonsultasi lewat video call langsung dengan dokter terkait di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Playstore.

Tag :
Referensi

Medical news today. 2020. The Zone diet: All you need to know. Diakses 2022.

Healthline. The Zone Diet: A Complete Overview. Diakses 2022.

Dr.Axe.  2020. What Is the Zone Diet? Meal Plans, Benefits, Risks & Reviews. Diakses 2022.

Better Health USA. Rating the Zone Diet: Advantages and Disadvantages. Diakses 2022.

Webmd. 2020. The Zone Diet. Diakses 2022.

Bagikan artikel ini