Puasa Ramadan saat ini masih berbeda dengan Ramadan di tahun-tahun sebelumnya karena masih diselimuti keadaan pandemi Covid-19 yang belum usai. Pandemi masih membuat kita terbatas dalam melakukan aktivitas, termasuk ibadah yang melibatkan jumlah jamaah yang besar.

Di sisi lain, berpuasa saat pandemi menimbulkan pertanyaan dalam benak kita: bagaimana cara mempertahankan sistem kekebalan tubuh saat puasa? Apakah tubuh kita akan kuat dalam melawan ancaman virus saat sedang dalam keadaan lapar dan haus?

Faktanya, puasa berdampak baik bagi daya tahan tubuh kita, lho! Ketika kita berpuasa, tubuh akan masuk ke dalam kondisi hemat energi, layaknya perangkat elektronik dalam mode hemat tenaga.

Untuk menghemat energi yang digunakan, tubuh kita mendaur ulang sel imun yang sudah tua atau perlu diganti. Hal ini menyebabkan berpuasa dapat meningkatkan aktivitas dan jumlah sel imun yang siap melawan agen-agen infeksius jahat.

Disisi lain, kita tetap menjaga kesehatan tubuh kita agar sistem kekebalan tubuh tetap optimal saat berpuasa. Simak beberapa tips di bawah ini, yuk!

1. Pastikan asupan gizi sehat dan seimbang

Pola makan sehat yang dianjurkan adalah nutrisi yang seimbang--mengandung karbohidrat, protein, sayur, dan buah. Asupan gizi ini perlu dipertahankan saat sahur dan berbuka puasa!

Karbohidrat berguna sebagai sumber energi utama untuk tubuh. Kamu dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat dengan nasi, kentang, roti, ataupun gandum.

Protein berperan dalam perbaikan jaringan dan pembentukan sel baru. Protein bisa diperoleh melalui konsumsi bahan nabati (kacang-kacangan, biji-bijian) maupun hewani (telur, daging, produk susu).

Agar komposisi porsi makanmu sehat dan baik bagi kesehatan, kamu perlu menjalankan Piring Makanku. Dari pedoman Piring Makanku, separuh piring makan harus diusahakan agar terisi oleh buah dan sayur-sayuran saat makan besar. Sisi piring lainnya akan diisi oleh karbohidrat (nasi atau penggantinya) dan protein (lauk).

Perhatikan juga teknik yang kamu gunakan selama memasak, ya! Cara memasak yang lebih sehat adalah merebus ataupun memanggang—bukan menggoreng.

2. Pandai dalam memilih nutrisi makro dan mikro

Tubuh membutuhkan banyak nutrisi—yang terbagi dalam kategori nutrisi makro dan mikro. Nutrisi makro terdiri atas protein, karbohidrat, air, dan lemak. Seluruh komponen nutrisi makro harus tercukupi agar proses metabolisme di dalam tubuh dapat berjalan dengan lancar.

Selain nutrisi makro, tubuh juga memerlukan nutrisi mikro seperti vitamin A, C, D, E, B12, asam folat, seng, zat besi, maupun elemen-elemen lainnya yang menyokong daya tahan tubuh.

Saat berpuasa, orang cenderung menyantap banyak makanan manis yang mengandung karbohidrat dan melupakan nutrisi mikro. Sebagai contoh, seporsi donat yang dilapisi gula dan topping manis mengandung kalori yang sama dengan sepiring nasi merah, lauk, dan sayuran.

Makanan yang manis dapat meningkatkan gula darah yang tentunya tidak baik bagi kesehatan. Anda perlu bijak dalam memilih sepiring donat atau sepiring sayuran, lauk, dan nasi.

3. Kurangi asupan garam, gula, dan lemak

Meskipun tubuh telah seharian menahan haus dan lapar, bukan berarti Anda harus merayakan buka puasa dengan bebas menyantap ini itu tanpa memperhatikan kandungannya. Anda harus berusaha agar konsumsi garam, gula, dan lemak perlu dibatasi sesuai anjuran yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan, yakni:

·       Garam: 1 sendok teh (5 gram/2000 milligram natrium);

·       Gula: 4 sendok makan (50 gram/200 kkal);

·       Lemak: 5 sendok makan (67 gram/702 kkal).

Anda juga dapat mengurangi asupan makanan olahan dan frozen foods karena memuat gula dan garam yang tinggi.

4. Tingkatkan konsumsi buah dan sayur

Buah dan sayur mengandung banyak nutrisi mikro—vitamin, mineral, dan serat—yang dibutuhkan oleh tubuh. Pastikan untuk selalu memilih buah dan sayuran yang segar agar menerima kandungan nutrisinya lebih banyak, ya!

Di luar jam makan utama, buah dapat disantap sebagai makanan penutup sahur ataupun takjil saat buka puasa. Anda juga dapat mengusahakan untuk mengonsumsi lima porsi buah dan sayur per hari di kala puasa.

Cukup sekian informasi dari tim Aido, semoga bermanfaat. Simak juga artikel kesehatan lainnya hanya di Aido.