Connecting Healthcare to Your Home

Makan dan berolahraga berjalan beriringan. Kapan dan apa yang dimakan itu penting bagi perasaan seseorang saat berolahraga, baik olahraga santai maupun olahraga untuk kompetisi. Maka dari itu, yuk, simak tips makanan untuk meningkatkan olahraga ini.

American College of Sports Medicine menyatakan bahwa makanan dan cairan yang cukup harus dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu menjaga konsentrasi glukosa darah selama berolahraga, memaksimalkan kinerja olahraga, dan meningkatkan waktu pemulihan.

Para atlet harus terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga dan minum cairan yang cukup selama dan setelah berolahraga untuk menyeimbangkan cairan yang hilang.

Sarapan yang sehat

Jika olahraga dilakukan di pagi hari, bangunlah lebih pagi untuk sarapan setidaknya satu jam sebelum latihan. Isi bahan bakar yang cukup untuk berolahraga.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja latihan dan meningkatkan lama waktu dan intensitas berolahraga. Jika tidak makan, seseorang dapat merasa lesu atau pusing saat berolahraga.

Olahraga sebaiknya dilakukan dua jam setelah sarapan ringan atau minum minuman seperti minuman olahraga. Energi yang maksimum utamanya diperoleh dari karbohidrat. Oleh sebab itu, pilihan sarapan yang baik seperti:

• Sereal gandum atau roti
• Susu rendah lemak
• Jus
• Pisang
• Yogurt

Perlu diketahui bahwa sakit perut dapat terjadi jika baru mencoba sarapan untuk pertama kalinya sebelum berolahraga.

Perhatikan porsi

Porsi makanan sebelum berolahraga harus diperhatikan agar tidak berlebihan. Pedoman umum menyarankan:

• Makan makanan berat setidaknya tiga hingga empat jam sebelum berolahraga.
• Makan makanan kecil atau camilan sekitar satu hingga tiga jam sebelum berolahraga.

Makan terlalu banyak sebelum berolahraga dapat membuat badan terasa lesu. Makan terlalu sedikit mungkin tidak memberi energi yang yang dibutuhkan agar kuat selama latihan.

Camilan

Sebagian besar orang bisa makan camilan sebelum dan selama berolahraga. Makanan ringan yang dimakan segera sebelum berolahraga mungkin tidak akan memberi energi tambahan jika latihan berlangsung kurang dari 60 menit, tetapi dapat mencegah rasa lapar yang mengganggu olahraga.

Jika latihan berlangsung lebih dari 60 menit, konsumsi makanan atau minuman yang kaya karbohidrat selama latihan. Pilihan camilan yang baik termasuk:

• Energy bar
• Pisang, apel, atau buah segar lainnya
• Yogurt
• Smoothie buah
• Bar granola rendah lemak
• Roti selai kacang
• Minuman olahraga atau jus encer

Makan setelah berolahraga

Untuk membantu pemulihan otot dan mengganti simpanan glikogennya, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam setelah sesi latihan. Pilihan makanan pasca-latihan yang baik meliputi:

• Yogurt dan buah
• Roti selai kacang
• Susu coklat rendah lemak
• Smoothie
• Roti isi sayur dan daging kalkun

Minum yang cukup

Tubuh kita membutuhkan cairan yang cukup sebelum, selama dan setelah berolahraga untuk membantu mencegah dehidrasi. Agar tetap terhidrasi dengan baik untuk berolahraga, American College of Sports Medicine merekomendasikan:

• Minumlah kira-kira 2 hingga 3 gelas (473 hingga 710 mililiter) air selama dua hingga tiga jam sebelum latihan.
• Minumlah sekitar ½ hingga 1 cangkir (118 hingga 237 mililiter) air setiap 15 hingga 20 menit selama latihan.
• Minumlah kira-kira 2 hingga 3 gelas (473 hingga 710 mililiter) air setelah latihan untuk setiap 0,5 kilogram berat badan yang berkurang selama latihan.

Referensi:

1. American Heart Association. Food as fuel before, during, and after workout [Internet]. 2015 Jan 2 [cited 2020 May 16]. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
2. Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts [Internet]. 2019 Oct 17 [cited 2020 May 16. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506