Tiga Latihan Untuk Mengurangi Nyeri Punggung Bawah

18 Nov 2020 • Tips Kesehatan

Nyeri punggung bawah atau yang sering disebut encok adalah sebuah fenomena yang sangat sering ditemukan di Indonesia.

Hal ini dipengaruhi oleh banyak hal, misalnya memang terdapat kelainan yang menyebabkan rasa nyeri, atau juga postur tubuh yang buruk. Salah satu cara untuk menangani nyeri punggung bawah adalah dengan berolahraga.

Berolahraga merupakan cara yang paling efektif dan mudah untuk mencegah dan mengatasi rasa nyeri ini. Di samping itu, berolahraga memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan.

Nyeri punggung bawah dialami oleh sekitar 80% orang dengan berbagai macam penyebab, namun yang paling sering menyebabkan rasa nyeri ini adalah gangguan otot dan tulang.

Otot dan tulang adalah komponen dari sistem muskuloskeletal yang menyediakan bentuk, stabilitas, dan gerakan tubuh.

Punggung dapat tegak karena bantuan berbagai otot, dan gangguan terdapat otot-otot ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.

Nyeri punggung bawah minor dapat sembuh sendiri, namun disebut kronis bila berlanjut selama lebih dari enam bulan. Rasa nyeri ini dapat dikurangi oleh beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah.

Yang pertama

  • Berbaringlah di lantai dalam posisi terlentang. Pastikan bahwa lantai lurus dan Anda nyaman berbaring di lantai.
  • Tarik lutut kaki kanan sampai ke dada, dengan jari kedua tangan Anda saling terhubung untuk menahan posisi lutut tersebut.
  • Tahan sekitar tiga puluh hingga enam puluh detik. Seharusnya, Anda dapat merasakan tarikan di daerah punggung bawah Anda. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri dan lakukan secara bergantian sebanyak tiga kali.

Gerakan kedua:

  • Lakukan rotasi di bagian pinggang. Berbaringlah di atas lantai, lalu tarik kedua lutut ke dada sehingga posisi tubuh seperti sedang duduk di atas kursi.
  • Letakkan kedua tangan di kedua sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menempel dengan lantai. Dengan kedua lutut menempel, putar tubuh ke kanan dan ke kiri.
  • Tahan selama lima belas hingga dua puluh detik secara bergantian kanan dan kiri. Ulangi lima hingga sepuluh kali di masing-masing sisi tubuh.

Gerakan terakhir:

  • Menargetkan otot hamstring yang terletak di bagian paha belakang, yang biasanya menyebabkan cedera dan nyeri punggung bawah.
  • Duduk di atas lantai dengan kaki lurus di hadapan Anda, lalu letakkan handuk mandi di bagian tumit kaki Anda.
  • Tahan handuk Anda. Tekuk tubuh Anda di bagian perut, hingga perut mengarah ke paha. Pastikan bahwa punggung Anda tegak, dan tarik handuk agar perut Anda bisa mengarah makin ke paha.
  • Lakukan sampai Anda merasakan tarikan di bagian kaki belakang dan punggung bawah. Lakukan tiga kali dengan durasi tiga puluh detik, diselingi dengan istirahat selama tiga puluh detik.

Dengan ketiga gerakan ini, diharapkan Anda dapat mengurangi rasa nyeri di punggung bagian bawah. Namun, bila Anda masih merasa tidak nyaman.

Maka lebih baik bila Anda berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui penyebab rasa nyeri tersebut. Lakukan gerakan dengan hati-hati agar Anda tidak mencederai diri sendiri.

Referensi:

  1. Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of hamstring tightness in pelvic, lumbar and trunk range of motion in low back pain and asymptomatic volunteers during forward bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. doi:10.4184/asj.2015.9.4.535
  2. Smith BE, Littlewood C, May S. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014;15:416. Published 2014 Dec 9. doi:10.1186/1471-2474-15-416
  3. Bae HI, Kim DY, Sung YH. Effects of a static stretch using a load on low back pain patients with shortened tensor fascia lata. J Exerc Rehabil. 2017;13(2):227-231. Published 2017 Apr 30. doi:10.12965/jer.1734910.455
  4. Han HI, Choi HS, Shin WS. Effects of hamstring stretch with pelvic control on pain and work ability in standing workers. J Back Musculoskelet Rehabil. 2016;29(4):865-871. doi:10.3233/BMR-160703